Tietopankki: asanat
JOOGA-ASENNOt eli asanat
Kokosimme yleisimmät jooga-asennot (eli asanat) asanapankiksi, josta löydät asanan kuvauksen, hyödyt sekä ohjeet asanan harjoitteluun – myös videona.
Kun opit jooga-asentojen fiksut tekniikat ja variaatiot, voit harjoitella niitä juuri omalle kehollesi sopivalla tavalla. Ps. Muistathan lämmitellä ennen voimakkaita asentoja!
Mitä jooga-asennot eli asanat ovat?
Asana tarkoittaa joogan fyysistä harjoitusta. Joogan asanat ovat siis asentoja, joita harjoitellaan joogamatolla Jokaisella asanalla on omat fyysiset ja henkiset hyötynsä ja perustelunsa, miksi niitä harjoitellaan.
On yleinen harhaluulo, että asentoja tehdään vain niiden kauniin ulkomuodon vuoksi, tai että niiden päätehtävä olisi venyttää keho ääriasentoihin. Todellisuudessa asanan ulkonäköä tärkeämpää on se, miltä asanassa oleminen tuntuu.
Olemme yksilöitä ja harjoituksemme näyttävät omanlaisiltamme, niin kuin kuuluukin.
Jotkut jooga-asennot vahvistavat, toiset venyttävät. Osa kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa, osa rauhoittaa hermostoa ja mieltä. Jotkut asanat kutsuvat tutkiskelemaan itseämme, toiset tuntuvat voimaannuttavilta ja antavat päivään lisävirtaa.
Osallistumalla joogatunnille (netissä tai joogasalilla) pääset harjoittelemaan asentoja joogaopettajan asiantuntevassa opissa.
Olemme mielellämme mukana joogamatkallasi, joten olet lämpimästi tervetullut oppimaan ja joogaamaan kanssamme! Kun liityt jäseneksi, saat joogaopettajat, tekniikkaharjoitukset ja lukuisat joogatunnit kotiisi – tarvitset vain nettiyhteyden.
MIKSI JOOGA-ASENNOILLA ON NIIN MONIMUTKAISET NIMET?
Nimet tulevat sanskritinkielestä
Jooga-asentojen nimet juontavat juurensa Intian sanskritin kieleen. Sanskritinkielisiä nimiä on sittemmin käännetty lukuisille eri kielille, myös suomeksi.
Jos haluat tutustua tarkemmin sanskritinkielen merkityksiin, löydät yleisimpien asanoiden nimet selityksineen täältä.
Joogaa monella kielellä
On makuasia, käyttääkö suomalainen joogaopettaja tunneillaan asanoista suomen-, englannin- vai sanskritinkielisiä nimiä. Voit siis törmätä asentoihin kolmella eri kielellä.
Siksi näet asanapankkistamme asentojen nimet sekä suomeksi, englanniksi että sanskritiksi.
Nimiä ei tarvitse päntätä
Osaava joogaopettaja ohjaa asennot siten, että jokainen pysyy mukana – muistitpa asentojen nimiä tai et. Osa nimistä jää hiljalleen mieleen, osa ei.
Tärkeintä on, että liikutat kehoasi, nautit harjoituksista ja löydät joogan tuomat hyödyt arkeesi. <3
Asanaa voi lähestyä monella tavalla
Asanan tekniikkaa opetetaan erilaisissa joogan suuntauksissa hieman eri tavoin.
Jotkut painottavat enemmän asanassa olemisen kokemusta, toiset lähestyvät asanaa teknisestä ja anatomisesta näkökulmasta. Jotkut opettavat asentoja klassisesti vanhoja perinteitä kunnioittaen, kun taas toiset noudattavat opeissaan länsimaisempaa lähestymistapaa. Ei ole oikeaa tai väärää, on vain erilaisia opetustapoja.
Me Joogit-palvelussa haluamme yhdistää turvallisen anatomian ja länsimaisen tiedon yksilölliseen kokemukseen ja kehotuntemuksiin.
Suhtaudumme intohimoisesti anatomiaan ja tieteen saavutuksiin koskien ihmiskehoa, joten opetamme asanat aina parhaan anatomiatietomme mukaisesti. Päivitämme osaamistamme jatkuvasti, jotta voimme antaa mahdollisimman turvalliset ja viisaat ohjeet jokaiseen harjoitukseen.
Olemme kuitenkin yksilöitä, eikä sama ohjeistus toimi kaikille. Siksi kannustamme aina kuuntelemaan kehoasi, kunnioittamaan sen rajoja sekä tutkimaan, mikä variaatio asanasta toimii itsellesi parhaiten.
Tavoitteenamme on, että jokainen löytää oman tapansa joogata ja nauttia harjoituksesta samalla tietäen, että harjoittelee lihaksille, nivelille, jänteille sekä muille sidekudoksille kestävällä tavalla.
Jos haluat oppia kanssamme lisää, liity Joogit-palvelun jäseneksi, niin saat videokirjaston ja tekniikkaopastusten lisäksi pääsyn jäsenyhteisöömme ja yhteyden joogaopettajiisi. Napsauta itsesi lisätietoihin alta.
Jooga-asennot: Eteentaivutukset
Joogan eteentaivutukset ovat kehon takaosan huoltajia, joihin törmäät lähes satavarmasti jokaisella joogatunnilla. Asennoissa ylävartaloa taivutetaan lantiosta eteenpäin. Useimmat eteentaivutukset tehdään joko seisten tai istuen.
Eteentaivutukset venyttävät erityisesti takareisiä ja pohkeita, mutta myös selkä saa osansa asennon venyttävästä vaikutuksesta.
Eteentaivutuksella on usein hermostoa rauhoittava vaikutus – siksi niitä lisätään erityisesti illalla tehtäviin joogaharjoituksiin.
Eteentaivutukseen käpertyminen voi tuntua omalta turvapaikalta, ja huomio kohdistuukin asennossa sisäänpäin. Monelle eteentaivutus on paikka, jossa tutkia sisimpäänsä.
Jos ajatukset kiertävät kehää ja keho tuntuu kireältä, nautiskele parista rentouttavasta eteentaivutusasennosta työpäivän päätteeksi tai ennen nukkumaanmenoa. Kokeile vaikka lapsen lepoasentoa tai lempeää eteentaivutusta istuen.
Muistathan, että asana on aina asana variaatiosta riippumatta, uloittuivatpa sormet varpaisiin tai eivät. Tärkeintä on, että olet asanassa omalle kehollesi sopivalla tavalla.
Selän suoristus eteentaivutuksessa
Suomi: Selän suoristus eteentaivutuksessa
Englanti: Standing Half-Forward Bend
Sanskrit: Ardha Uttanasana
Eteentaivutus seisten
Suomi: Eteentaivutus seisten Englanti: Standing Forward Bend Sanskrit: Uttanasana
Alaspäin katsova koira
Suomi: Alaspäin katsova koira Englanti: Downward Facing Dog Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
Joogan Taaksetaivutukset
Taaksetaivutuksissa ojennetaan selkärankaa taaksepäin siten, että vartalon etuosan lihakset venyvät takaosan lihasten supistuessa. Turvalliseen taaksetaivutukseen tarvitaan selkälihaksilta myös voimaa, ei pelkkää notkeutta. Siksi suosittelemme lisäämään joogaharjoitukseen myös selkää vahvistavia liikkeitä, kuten esimerkiksi heinäsirkka-asentoja.
Kun rintaranka ojentuu taakse, voi asennolla olla sympaattista hermostoa aktivoiva vaikutus. Siksi taaksetaivutukset tuntuvat usein piristäviltä ja niitä hyödynnetäänkin erityisesti silloin, kun joogasta halutaan saada päivään lisävirtaa.
Taaksetaivutukset haastavat joogin harjoittamaan kehotietoisuuttaan ja läsnäoloaan – on tärkeää huolehtia, ettei selkää taivuteta pidemmälle, mihin se on siinä hetkessä valmis. Etene siis harjoituksessasi rauhallisesti ja kärsivällisesti, selkääsi aina kuunnellen. Muista lämmitellä ennen harjoitusta.
Monessa joogan asanassa taaksetaivutus pyritään jakamaan tasaisesti koko selkärangalle sen sijaan, että selän yksi osa tekee kaiken taivutuksen altistuen ylimääräiselle paineelle. Siksi joogin on hyvä tiedostaa, mikä osa hänen selkärangastaan on liikkuvin, mikä kankein.
Useimmilla (ei kuitenkaan kaikilla) alaselkä taipuu taakse kaikkein herkimmin, rintarangan ollessa huomattavasti jäykempi.
Pidäthän siis huolta siitä, ettei kaikki taivutus kohdistu pelkästään alaselkään: pyri syventämään asentoa alaselän sijaan rintakehästä ylöspäin ja tue alaselkääsi keskivartalon syvillä lihaksilla.
Taaksetaivutuksia kutsutaan myös sydämen avaajiksi rintakehän alueen avautuessa. Asennot voivatkin tuntua hyvin voimaannuttavilta, jopa herkistäviltä. Nauti taaksetaivutusten avauksesta vapaasti hengitellen, kehoa kuunnellen.
Ylöspäin katsova koira
Suomi: Ylöspäin katsova koira Englanti: Upward Facing Dog Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana
Seisoma-asanat
Seisoma-asanat ovat vahvistavia, notkistavia ja energisoivia asentoja. Nämä jooga-asennot koetaan voimaannuttaviksi ja virkistäviksi, joten ne toimivat loistavasti niin aamu- kuin päiväharjoituksessa.
Seisoma-asennot vahvistavat alaraajoja – erityisesti jalkaterien pieniä lihaksia ja niveliä, jotka kaipaavat erityishuomiota nykyajan istumapainotteisessa kulttuurissa. Siksi joogin matka alkaa usein helpolta näyttävästä vuoriasanasta, jossa joogi oppii vankan seisoma-asennon perusteet.
Kun jalkasi ovat tukevasti maassa, on mielesi helpompi pysyä tyynenä.
Joogit oppivat aktivoimaan jalkaterän pienet lihakset, jotta ne tukevat nilkkaa, polvea ja koko alarajaa niin joogaharjoituksessa kuin arjen tuoksinassa.
Alaspäin katsova koira
Suomi: Alaspäin katsova koira Englanti: Downward Facing Dog Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
Istuma-asanat
Istuma-asennot, erityisesti risti-istuntavariaatiot, ovat erinomaisia paikkoja hiljentymiseen, pysähtymiseen sekä meditaatio- ja hengitysharjoituksiin.
Anatomisesti istuma-asennoilla on asanasta riippuen monenlaisia tavoitteita: kiertää selkärankaa, taivuttaa ylävartaloa eteenpäin ja venyttää takaketjua, avata lonkkia sekä vahvistaa keskivartalon lihaksia.
Vakaan, ryhdikkään, mutta samaan aikaan rennon istuma-asennon löytäminen onkin aloittelevan joogin kenties tärkeimpiä harjoituksia.
Tietokoneella, sohvalla ja kulkuvälineissä rötköttämisellä on seurauksensa – yhä harvempi jaksaa kannatella kehoaan suorassa istuma-asennossa paria minuuttia pidempään.
Suorassa istuminen (ja seisominen!) on kuitenkin tärkeä pohja terveelle ja hyvinvoivalle keholle. Kun luut ja lihakset ovat linjassa keskenään, on enemmän tilaa hengittää, tukilihakset toimivat ja olo tuntuu virkeämmältä.
Jokainen meistä hyötyy vahvasta, ryhdikkäästä selästä sekä keskivartalon lihaksista, jotka tukevat meitä arjessamme kaikessa, mitä teemme. Monet jooga-asennot auttavat löytämään hyvän ryhdin uudelleen.
Selinmakuuasanat
Mikä sen ihanampaa, kuin asettua selinmakuulle antoisan joogaharjoituksen jälkeen!
Selinmakuulla tehtäviin asentoihin törmäät etenkin joogatuntien loppupuolella, kun on aika rauhoittaa mieltä ja rentouttaa koko kehoa. Kenties rakastetuin selinmakuuasana on vanha kunnon savasana, jota käytetään usein joogatunnin loppurentoutuksessa.
Toisaalta selinmakuulta voi tehdä myös voimakkaita harjoituksia hartiaseisonnasta vatsalihasliikkeisiin, joten älä anna asennon hämätä. 😉
Kun opit rentouttamaan lihaksesi, myös mielesi rauhoittuu – ja toisinpäin. Parasympaattinen hermostosi pitää tästä efektistä huolen.
Monet rentouttavat selinmakuuasanat ovat täydellisiä valintoja myöhäisillan harjoitukseen. Jo pari pehmoista asanaa voi rentouttaa kehon ja rauhoittaa mielen siten, että uni saapuu entistä vaivattomammin.
Joinakin päivinä koko joogaharjoituksesi voi koostua pelkästä selinmakuuasanasta. Kun keho ja mieli rentoutuu, tapahtuu sisimmässämme taikoja: hyvä olo löytyy tietoisesta läsnäolosta.
Savasana eli loppurentoutus
Suomi: Kuolleen miehen asento Englanti: Corpse Pose Sanskrit: Savasana
Tasapainoasanat
Tasapainoasennot voidaan jakaa asentoihin, jotka tehdään käsien varassa (arm balancing poses) sekä asentoihin, jotka tehdään seisoma-asennossa. Tässä asanapankissa tutustumme jatkossa molempiin.
Mistä hyvä tasapaino rakentuu?
Tasapainon löytyminen on yhdistelmä ala- tai yläraajojen voimaa ja hallintaa, keskivartalon ja syvien lihasten tukea, keskittymiskykyä sekä kokonaisvaltaista kehonhallintaa.
Tasapainoasentojen harjoitteleminen hyödyttää siksi niin monella tavalla: vahvistat lihaksiasi, kehität kehonhallintaasi sekä harjoitat keskittymiskykyäsi ja mieltäsi. Parhaimmillaan vaikutukset heijastuvat myös joogamaton ulkopuolelle!
Jotkut tasapainoasanat vaativat taidon ja voiman lisäksi hyppysellisen rohkeutta. Oman mielen rajoitteiden ja rohkeuden löytämisen kanssa voi olla hyvin antoisaa työskennellä.
Fyysisten elementtien lisäksi tasapainoasanan voi kokea myös henkisen tasapainon löytämisenä. Miten pitää mieli tyynenä ja kirkkaana ympäristön häiriötekijöistä huolimatta?
Miten säilyttää katseen keskittyneisyys ja kasvojen rentous paikassa, jossa keho tekee töitä ja maailma kiskoo meitä moneen suuntaan?
Tasapainoasanat ovat äärimmäisen inspiroivia ja kehittäviä asentoja, joista hyötyy niin keho kuin mielikin. Aloita tasapainoharjoittelu esimerkiksi puuasanasta ja lankkuvariaatioista, joilla rakennat vankan pohjan tuleville harjoituksillesi.
8 syytä harjoitella joogan tasapainoasentoja
Säännöllisen joogaharjoituksen myötä joogin keho voimistuu ja hän pysyy yhä paremmin pystyssä, tyynenä ja keskittyneenä. Tiedätkö, mitä muita hyötyjä tasapainoasennoilla on?
