Toimiva selkä -kurssi selän hyvinvoinnin tueksi
Toimiva selkä -kurssilla rakennetaan kivuton, toimiva ja älykäs selkäranka!
KENELLE: Sinulle, jolla on haasteita alaselän kanssa & haluat rakentaa toimintakykyisen selän
MITÄ: Selän kuntoutusta, hallintaa, liikkuvuutta ja voimaa Movementin työkaluin
KESTO: Etenet oman selkäsi ehdoilla. Kurssi koostuu 4 vaiheesta.
SISÄLTÖ: 6 nousujohteista täsmäharjoitusta + lisäharjoitukset (jooga & Movement).
VALMENTAJAT: Personal Trainer & Movement Coach Krisu ja joogaopettajat Henna, Päivi & Diana
Selkäkurssin esittely lyhyesti: katso video alta
Toimiva selkä -kurssilla pyrimme palauttamaan selkäsi luonnollisen liikkuvuuden, sekä rakentamaan vahvan, toimivan selän, joka kestää liikettä ja elämää. Emme tyydy vain lievittämään kipua, vaan etenet järjestelmällisesti kohti toimivaa, liikkuvaa ja vahvaa selkää!
Alaselkävaivat ovat valitettavan yleisiä. Jopa kolmasosa aikuisista on kokenut selkäkipua viimeisen kuukauden aikana! Tämä tarkoittaa, että lähes kuka tahansa meistä saattaa kohdata alaselkäongelmia jossain vaiheessa elämäänsä.
Selkävaivat ovat usein monisyisiä. Alaselkäkipu syntyy yleensä, kun alaselän rakenteisiin — lihaksiin, niveliin, välilevyihin, nivelsiteisiin tai hermoihin — kohdistuu liikaa kuormitusta, virheasentoja tai toistuvaa rasitusta. Pitkään jatkunut istuminen, staattiset asennot ja lihasepätasapaino altistavat selän ongelmille. Kiputilanteessa olo voi olla lamaannuttava, mutta useimmiten kyse on väliaikaisesta ylikuormituksesta, ei pysyvästä vauriosta.
Toimiva selkä -kurssin tarkoitus on auttaa sinua vapauttamaan selkäsi kivusta ja jäykkyydestä!
Tavoitteenamme on, että selkäsi toimii optimaalisesti osana kehoa.
Mitä opit Toimiva selkä -kurssilla?
- Miten kipu ja jännitys vähenevät, kun hermosto rauhoittuu liikkeen ja hengityksen avulla
- Miksi liike on paras lääke selkävaivoihin
- Kuinka vahvistat selkää ilman kipua ja ylikuormitusta
- Kuinka yhdistät voiman, liikkuvuuden ja hallinnan selän tueksi vaiheittain
Harjoitukset ovat yksinkertaisia, turvallisia ja tehokkaita, ja ne etenevät vaiheittain kivusta kohti vahvistusta.
Toimiva selkä -kurssi perustuu movement-lähestymistapaan, jossa yhdistyvät kehotietoisuus, hallittu liike ja luova progressio. Mukana on myös selkäystävällisiä joogaharjoituksia.
Kenelle selkäkurssi sopii?
- Sinulle, jolla on toistuvaa alaselkäkipua tai jäykkyyttä
- Sinulle, joka haluat vahvistaa keskivartaloa ja parantaa liikkuvuutta
- Sinulle, joka kaipaat opettavaa ja turvallista tapaa liikkua ilman pelkoa kivusta
Toimiva selkä -kurssin 4-vaihetta:
Jokaisessa vaiheessa 1–2 teemaharjoitusta (15–30 min) sekä vaiheeseen sopivia lisäharjoituksia.
Aloita vaiheesta 1 ja etene aina seuraavaan vaiheeseen sitten, kun liike tuntuu helpolta eikä aiheuta kipua. Voit palata aiempaan vaiheeseen tai hypätä seuraavaan vaiheeseen milloin tahansa oman selkäsi tilanteen mukaan.
Vaihe 1: Kun selkä on kipeä
- Harjoitusten tavoite: vähentää kipua selässä hengityksen avulla ja löytää turvallinen liike.
- Palleahengitys ja lempeä liike palauttavat yhteyden selkään ja rauhoittavat kipua.
Vaihe 2: Kun selkä on jumissa
- Tavoite: lisätä liikkuvuutta selkään ja ympäröiviin niveliin.
- Avataan selkää ja lonkkia hallitusti, palautetaan luonnollinen liikerata selkään ja kehoon.
Vaihe 3: Kun selkä tarvitsee voimaa
- Tavoite on aktivoida pakarat, syvä keskivartalo ja tuki selkärankaan.
- Tuki ja hallinta liikkeessä rakentavat selän toiminnallista vahvuutta.
Vaihe 4: Kun haluat kehittää selkää yhä kestävämmäksi
- Tavoite yhdistää voima, liikkuvuus ja hallinta.
- Dynaaminen liike ja monipuolinen harjoittelu tekevät selästä vahvan ja kestävän.
”Toimiva selkä ei ole jäykkä tai kireä – se on liikkuva, vahva ja herkkä samaan aikaan. Tämä kurssi opettaa sinua liikkumaan tavalla, joka vapauttaa selkää, kehoa ja hermostoa, eikä lukitse niitä.”
Kurssin sisältö:
VAIHE 1: KUN SELKÄ ON KIPEÄ
LISÄHARJOITUKSET VAIHE 1 – Hyödynnä näitä joogaharjoituksia kun selkä tarvitsee kivunlievitystä ja lempeää liikettä
VAIHE 2: KUN SELKÄ ON JUMISSA
LISÄHARJOITUKSET VAIHE 2 – Hyödynnä näitä jooga- ja liikkuvuusharjoituksia kun selkä ja lantio on jumissa
VAIHE 3: KUN SELKÄ TARVITSEE VAHVISTUSTA
LISÄHARJOITUKSET VAIHE 3 – Hyödynnä näitä movement-harjoituksia kun selkä tarvitsee liikettä ja vahvistusta
VAIHE 4: KUN HALUAT KEHITTÄÄ SELKÄÄ (tulossa!)
Tähän jaksoon ei sisälly yhtään osiota.
OHJEET JA VINKIT
Voit tehdä ohjelmat ihan omassa tahdissasi! :) Etene joko annetussa järjestyksessä tai poimien ohjelmasta sen harjoituksen, joka juuri nyt eniten kutsuu.
Ohjelmat ovat käytettävissäsi niin kauan, kun Heimo-jäsenyytesi on voimassa. (Pidätämme oikeudet ohjelmien muutoksiin.)
Näet kunkin harjoituksen suositellut välineet, kun avaat harjoituksen.
Osa harjoituksista tehdään ilman välineitä, osassa hyödynnämme mm. joogamattoaa, tyynyjä, vilttejä tai muita joogavälineitä. Voit lukea joogavälineistä lisää täältä.
Kun klikkaat harjoituksen auki, löydät kunkin harjoituksen lisäohjeet. :)
- Tee harjoitukset keskittyneen huolellisesti, mutta lempeällä otteella.
- Ethän revi, pakota tai ylivenytä, vaan kuuntele aina kehosi rajoja.
- Tue aineenvaihduntaasi juomalla jokaisen harjoituksen päätteeksi lasillinen vettä.
