Joogit

Polvet kuntoon: TOIMIVAT POLVET -kurssi kotijoogille/treenaajalle!

Lisää voimaa, liikkuvuutta & hallintaa alaraajoihin – kehitä itsellesi luodinkestävät polvet!

  • Kenelle: Jokaiselle kotijoogille ja liikkujalle, joka haluaa parantaa polven lihasvoimaa, liikkuvuutta ja hallintaa.
  • Mitä: Polvia vahvistava lihaskunto-ohjelma ja vinkit joogaharjoitukseen polvien näkökulmasta
  • Kesto: 3+ viikkoa 
  • Ohjelman sisältö: 3 eri tasoista harjoitusta, valitset itsellesi sopivan tason. Lisäksi 6 lyhyttä joogavinkkivideota polville!
  • Valmentaja: Kristian Popov ja Henna Haapanen (lue lisää Joogit-valmentajista täältä)

Polvet osana elämää – miksi polviin kannattaa panostaa?

Polvet ovat äärimmäisen tärkeä nivel meidän alaraajoissa. Ne pitävät meidät pystyssä ja vaimentavat iskuja jokapäiväisissä liikkeissä, kuten kävelyssä, juostessa, hyppäämisessä tai siirtyessä jooga-asanasta toiseen. Käytät polvia arjessa myös aina, kun istahdat tai kyykistyt alas.

Arjen näkökulmasta polvet ovat olennainen osa toimivaa kehoa, ja niiden terveys ja toimintakyky vaikuttavat merkittävästi päivittäiseen elämään ja fyysiseen suorituskykyyn. Polvien hyvä kunto ja niiden terveyden ylläpito ovat tärkeitä pitkäaikaisen liikkumiskyvyn ja elämänlaadun kannalta.

Polvet kipuilevat ja kyykkääminen on vaikeaa?

Polvivaivat saattavat kiusata ihan ketä tahansa elämän varrella. Nuorella voi esiintyä polvikipuja kasvupyrähdysten aikana ja liikuntaharrastukset altistavat polvivammoille.

Seniorille nivelrikko ja kuluminen on yleisin polvikivun syy. Kuntoilijat ja urheilijat voivat kokea polvikipua ylikuormituksen tai urheiluun liittyvien vammojen seurauksena.

Lisäksi suurin osa meistä tekee istumatyötä, joka on omiaan altistamaan polviongelmille. 

Personal Trainerin, Movement Coachin ja Joogit-valmentajan Krisun terkut kurssilaisille:

“Olen itse aiemmin kärsinyt hyppääjän polvesta, minkä lisäksi polveni eturistiside on katkennut kahdesti, nivelkierukka hajonnut ja minulla on todettu myös Bakerin kystä polven takataipeessa. Käytännössä polveni ovat olleet siis täysin romuna. Olen säännöllisellä ja fiksulla harjoittelulla saanut polveni kuitenkin hyvään kuntoon, ja nykyään pystyn liikkumaan niiden kanssa monipuolisesti, kivutta.

Tällä kurssilla jaan osaamiseni ja polvivinkkini sinulle, jotta sinäkin saisit toimivat polvet niin arkeen kuin harrastuksiisi!”

– Krisu (Joogit-valmentaja)

Elämän varrella polvivaivat voivat kroonistua. Iskuttavat harrastukset saattavat aiheuttaa kipua, ja kyseisiä liikkumismuotoja alkaa tällöin välttelemään. Joskus polvivaivat alkavat häiritä myös arkielämää.

Polvet ilmoittavat itsestään rappusissa ja kipuilevat, kun istahdat tai nouset ylös tuolilta. Alat rajoittamaan polven koukistamista ja kyykystymistä. Syväkyykyn ajatteleminenkin saa polvet kipeiksi.

Mikä neuvoksi?

Polvet tarvitsevat liikettä!

Polvet tarvitsevat liikettä, myös ”ei-niin-toimivat” polvet.

Polviniveltä kannattaa siis liikuttaa, vahvistaa ja sopivasti kuormittaa. Mielellään ennaltaehkäsevästi jo hyvissä ajoin, mutta jos luet tätä artikkelia, todennäköisesti sinulla on jo polvikipua tai vaivoja. 

Jos olet toipunut polvivammasta, tai sinulla on todettu polven nivelrikko, joka haittaa liikkumista, huolenpito on kriittisen tärkeää – varsinkin, jos haluat toimivat polvet tulevaisuudessa.

Oli miten oli, jos koet kipua nivelessä, on tärkeää vahvistaa polvien ympärillä olevia lihaksia, kuten taka-ja etureisiä, reiden ulkosyrjän lihaksia ja pohkeita. 

Hyvä uutinen on se, että on olemassa polven voimaharjoituksia, jotka eivät vaadi täyttä polven koukistamista ja voit aloittaa niiden tekemisen vaikka heti!

Emme halua ajatella polvea yksikkönä, vaan kokonaisuutena nilkan ja lonkan kanssa. Näin kaikkia polvea tukevia lihasryhmiä tulee ja pitää aktivoida. Sopivilla liikkeillä on ollut suuria vaikutuksia asiakkaiden polvien toimintakykyyn sekä elämänlaatuun.

Ohjeet polvikurssille:

On tärkeää, että teet harjoitukset sinulle sopivalla tasolla.

Suosittelemme aloittamaan 1. harjoituksesta. Parhaat tulokset saat, kun teet harjoituksen 2-3 kertaa viikossa, vähintään 3 viikon ajan, mutta voit viihtyä tällä tasolla niin pitkään kuin on tarpeen.

Siirry seuraavaan harjoitukseen, kun polvesi ympärillä olevat lihakset ovat vahvistuneet ja harjoitus tuntuu jo helpolta.

  • Harjoitus 1: Harjoituksessa keskitytään polven liikeratojan lisäämiseen ja lihasten aktivointiin. Ei syviä kyykkyä ja eikä raskaita kuormia. Sopii esim. nivelrikkoon ja vamman jälkeisen kuntoutuksen tueksi.
  • Harjoitus 2: Harjoituksessa vahvistetaan uusia hankittuja liikeratoja ja lisätään enemmän polven koukistusta. Mennään niin syvälle kyykkyyn kuin pystyt ja kevennetysti. Sopii kun polven liikerata on jo normaali, ja tarvitaan lisää voimaa, hallintaa ja tukea.
  • Harjoitus 3: Harjoituksessa kehitetään uutta voimaa polvien ympärillä. Kyykätään jo syvemmälle ja annetaan sopivasti kuormaa sekä haastetta, jotta polvista tulee entistä vahvempia. Sopii esim. aktiiviliikkujalle tai joogille, joka haluaa vieläkin toimivammat polvet, joissa pelivaraa harrastuksia ja yllättäviä tilanteita varten.

Jokaisen keho on erilainen. Riippuen polviongelmasi laajuudesta, nämä asennot voivat olla hyödyllisiä tai eivät välttämättä sovi sinulle.  Liikkeet ovat kuitenkin yleishyödyllisiä vahvistamaan laaja-alaisesti nilkkaa-polvea-lonkkaa, tärkeintä on löytää sopiva kuormitustaso.

TÄRKEÄÄ: Muista aina noudattaa oman polven kuntoutuspolkua, jonka olet saanut lääkäriltä tai fysioterapautiltasi – tämä kurssi ei korvaa lääkärin/fysioterapeutin kuntoutusta.

Ohjelman sisältö

OHJEET JA VINKIT

Joogit.fi

Kirjautuminen