VAHVA JOOGI 1 – voimistavaa kehonpainotreeniä kotona

Kehonpainotreenejä, jotka vahvistavat joogaharjoitteluasi

• Kenelle: Kaikille sopiva, vasta-alkajat huomioiden
• Mitä: Kehonpainotreenejä, jotka vahvistavat perusvoimaa ja tukevat joogaharjoitusta
• Kesto: 3 viikkoa  
• Ohjelman sisältö: 8 kehonpainotreeniä: 3 alakropalle, 3 yläkropalle, 2 koko kropalle
• Valmentaja: Kristian Popov (lue lisää Joogit-valmentajista täältä.)

Joogaatko tai treenaatko kotona? Tuntuvatko jotkut liikkeet vaikeilta ja raskailta? Ehkä kehosi kaipaa hieman voimaa ja lisäpuhtia!

Jooga on perinteinen liikunta- ja meditaatiomenetelmä, joka yhdistää kehon, mielen ja hengityksen harjoittamisen. Jooga voi olla siis rentoutumista ja liikkuvuuden kehittämistä, mutta se voi myös sisältää intensiivistä fyysistä harjoittelua.

Vahva joogi 1- starttiohjelma on kehonpainotreeni -ohjelma, joka on suunnattu aloittelevalle joogille – sinulle, joka haluat kehittää sekä ala- että yläkropan voimaa ja lihaskuntoa. Kun kropassa on enemmän voimaa, niin asanat, joogaharjoitukset ja yleisesti liikkuminen on helpompaa ja taloudellisempaa. 

Voiman hankkiminen vaatii tietenkin säännöllistä, pitkäjänteistä ja nousujohteista harjoittelua. Siksi tein sinulle starttiohjelman, nousujohteisen kehonpainolla tehtävän voimaohjelman sisältäen erilaisia treenejä ala- ja ylävartalolle sekä koko kropalle. Ohjelman voit liittää osaksi viikko-ohjelmaa joogaharjoitusten rinnalle, tukemaan joogamatkaasi.

Mitä kehonpainotreeni kehittää?

Kehonpainotreeni on erinomainen tapa kehittää voimaa ilman ylimääräisiä välineitä. Sen avulla vahvistat lihaksiasi, parannat kehonhallintaa ja kehittyy tasapaino. Kehonpainotreenit ovat erityisen hyvä tapa tukea joogaharjoituksia, koska se auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttä juuri niissä lihaksissa, joita tarvitset monien jooga-asentojen suorittamiseen. 

Kehonpainotreenit ovat erittäin kokonaisvaltaisia. Kun teet kehonpainotreenejä, näitä kehonosia opit käyttämään ja vahvistat erityisesti:

1. Vahva core: Keskityt huomaamatta keskivartalon tukeen kehonpainoliikkeissä. Vahva keskivartalo on tärkeä tuki jooga-asentojen suorittamisessa, kuten käytännössä kaikessa liikkumisessa. 

2. Vahvat ranteet ja käsivarret: Kehonpainoliikkeissä totuttelet kehoa olemaan käsien päällä ja vahvistat ranteita. Monissa jooga-asennoissa, kuten käsillä tehtävissä asanoissa tarvitaan vahvoja ranteita ja käsivarsia. 

3. Vahvat ja liikkuvat lavat: Hartiaseudun hyvinvointiin tärkeimpänä komponenttina voidaan pitää lapaluiden hallinta ja voima. Kehonpainolla tehtävät voimaliikkeet, alkavatkin lapojen liikuttelusta ja aktivaatiosta. Joogassa lapatuki onkin avain raskaisiin ylävartalolla tehtäviin liikkeisiin. 

4. Vahvat lonkat ja nilkat. Kehonpainotreenissä tehdään paljon yhden jalan liikkeitä, koska kahden jalan kyykky kehonpainolla onkin harvalle voimaliike. Siksi kyykkäämme ja teemme lantion ojennuksia yhdellä jalalla. Tämä vahvistaa nilkan ja lonkan tukilihaksia, kuten syviä pakaralihaksia ja sitä kautta parannamme tasapainoa tukien joogaa ja liikkumista.

Minkälaisia kehonpainotreenejä Vahva joogi 1 -ohjelma sisältää?

Vahva joogi 1 -ohjelmassa tehdään kehonpainotreeninä seuraavia harjoituksia:

1. Kyykyt: Kyykkyliikkeet vahvistavat jalkoja, pakaroita ja keskivartaloa. Teemme perinteisiä kyykkyjä, hindukyykkyjä, sumokyykkyjä, yhden jalan kyykkyjä tai kasakkakyykkyjä. 
2. Punnerrukset: Etunojapunnerrukset kehittävät ylävartalon voimaa, erityisesti rintalihaksia, hauiksia, olkapäitä ja lapoja. Teemme perinteisiä etunojapunnerruksia, lapapunnerruksia, sammakko- ja sukeltajan punnerruksia eri tavoin. Vahvistamme myös käsiä suoran käden liikkeillä.
3. Vetoliikkeet: Ilman lisäpainoa tehtävät vetoliikkeet aktivoivat yläselän lihaksia ja lapoja. Teemme lapavetoja taakse eri asennoissa: polviltaan, seisten ja maaten. Liikuttelemme käsivarsia myös eri kulmiin Y- ja W- asentoon.
4. Muita tukiliikkeitä: Näiden liikkeiden avulla löydät uusia lihaksia kehosta. Teemme lantionnostoja eri tavoin, yhden jalan maastavetoja, kulmanojia eli L-istuntaa, kuppipitoja, polven koukistuksia villasukille, käänteistä lankkua ja paljon muuta.

Kehonpainoharjoitteluun liittyy myös progressio ja asteittainen kuormituksen lisääminen. Aloitamme perusliikkeistä ja lisätään vaikeustasoa vasta seuraavassa ohjelmassa Vahva joogit jatko-ohjelmassa. Vahva joogi 1 -starttiohjelma sisältää perustason harjoituksia, jotka luovat hyvän pohjan tuleville tasoille.

Miten Vahva joogi 1 -starttiohjelma kannattaa tehdä?

Tärkein asia voiman kehittämisessä joogan tueksi on säännöllinen harjoittelu. Ohjelman kesto on 3 vkoa, joka sisältää 8 harjoitusta, jaettu ala- ja yläkroppaan sekä koko vartaloon. Määrä lisääntyy ekan viikon jälkeen, mutta harjoitusten intensiteetti pysyy samanlaisena. Samoja liikkeitä varioidaan treenien edetessä. Tarkoitus on totuttaa keho yllämainittuihin liikkeisiin pienellä vaihtelulla.

• 1. viikolla: Kehonpainotreenit: Alakroppa 1 + Yläkroppa 1
• 2. viikolla: Kehonpainotreenit: Alakroppa 2 + Yläkroppa 2 + Koko kroppa 1
• 3. viikolla: Kehonpainotreenit: Alakroppa 3 + Yläkroppa 3 + Koko kroppa 2

Treenien kesto: 20–30 min

Parhaan tuloksen saamiseksi kannattaa tehdä kaksi sykliä eli 6 vkoa. Pyri myös harjoittamaan joogaa viikoittain, jotta kehosi tottuu harjoituksiin ja kehittyminen tapahtuu. 

Alkuvaiheessa kun aloitat treenit rinnalla tehtävä jooga voi olla lempeämpää, kuten esimerkiksi yin -joogaa. Myöhemmin voit ottaa esim. voimajoogaa rinnalle. Sitten kun treenit alkavat tuntua helpoilta, keho vahvistuu on aika ottaa askel eteenpäin ja siirtyä jatko-ohjelmaan, jossa opetellaan mm. pistoolikyykkyä ja raskaampia käsillä tehtäviä liikkeitä progression kautta.

On tärkeää muistaa, että voimaharjoittelun tulisi olla tasapainossa joogaharjoituksen kanssa.

Älä ylikuormita itseäsi, vaan kuuntele kehoasi ja pidä huolta oikeasta tekniikasta. Muista myös, että jooga ei ole pelkästään fyysistä harjoittelua. Jos tahti kuulostaa liian tiheältä, etkä palaudu treeneistä, niin saat suurta hyötyä myös tekemällä ohjelman läpi 4-5 viikossa. 

Tervetuloa vahvistumaan!