- Suomi: Heinäsirkka
- Englanti: Locust Pose
- Sanskrit: Salabhasana
Heinäsirkka: tehokas selän vahvistaja
Locust pose eli tuttavallisemmin heinäsirkka on ehkä yksi joogan hyödyllisimmistä asennoista sen selkää vahvistavan ominaisuutensa vuoksi. Selän terveys ja selkälihasten voima on ihmiskehon kannattelun, ryhdin ja toiminnallisuuden kannalta yksi tärkeimpiä seikkoja!
Heinäsirkkaa käytetään joogatunnilla usein lämmittävänä ja valmistelevana liikkeenä voimakkaampiin selän taaksetaivutuksiin. Mielestämme asana on kuitenkin niin hyödyllinen, että se ansaitsisi joogaharjoituksessa entistäkin enemmän huomiota.
Ennen vaativampiin taaksetaivutuksiin etenemistä on tärkeää, että selkä on sekä lämmin että riittävän vahva taipumaan ja kannattelemaan kehoa asennoissa. Heinäsirkka toimii täydellisenä selän ojentajalihasten vahvistajana ja vastineena lukuisille eteentaivutuksille, joita joogaharjoitus on usein pullollaan.
Asennossa kiinnitetään selän lisäksi huomiota koko kehoon. Alaraajat pidetään aktiivisina, niska kannateltuna. Asanassa pituus on korkeutta tärkeämmässä roolissa: ajattele, että pitenet jaloista taakse ja päälaelta eteenpäin.
Heinäsirkka-asento alkaa vatsamakuulta, jonne usein laskeudutaan esimerkiksi lankkuasennosta punnertamalla. Asento on erinomainen vaihtoehto aurinkotervehdyksen muille taaksetaivutuksille: kobralle ja ylöspäin katsovalle koiralle.
Asanapankistamme löydät yleisimmät taaksetaivutukset sekä muut joogan asennot ohjeineen, kuvineen ja videoineen.
Asanan hyödyt
Asana vahvistaa monipuolisesti selän lihaksia sekä jalkoja. Asennon voi tehdä myös pakaroita aktivoiden, jolloin myös pakarat vahvistuvat. Mikäli huomio halutaan pitää selän vahvistamisessa, kannattaa pakarat pitää hieman rennompina. Heinäsirkka tekee hyvää ryhdille sekä venyttää miellyttävästi rintaa ja vartalon etuosaa.
Kiinnitä huomiota näihin, kun harjoittelet asentoa:
- Aloita vatsamakuulta. Ojenna jalat pitkiksi ja kädet vartalon viereen, sormenpäät kohti jalkoja.
- Tuo lavat kohti selkärankaa ja hartiat kauemmas korvista.
- Kuori rintakehää irti lattiasta selän lihaksia käyttäen. Pidennä päälakea eteenpäin, katse lattiassa.
- Jos asento tuntuu hyvältä, jännitä reisilihaksesi ja nosta nilkat ilmaan, hieman irti lattiasta. Pidennä jaloista ja sormista taaksepäin.
- Hengitä asennossa muutamien rauhallisten hengitysten ajan.
- Kun poistut asennosta, laskeudu uloshengityksellä hitaasti takaisin vatsamakuulle.
Asennon variaatiot, vaihtoehdot & vinkit aloittelijalle:
- Jos asento on sinulle uusi, aloita nostamalla vain rintakehän yläosa irti lattiasta pitäen jalat kiinni lattiassa.
- Voit lisätä asentoon jalkojen nostamisen sitten, kun se tuntuu luontevalta.
- Keskity mahdollisimman ylös nousemisen sijaan pidentämään koko kehoa päälaelta varpaisiin saakka.
- Jos hengittäminen tuntuu hankalalta, olet ehkä noussut liian ylös. Hellitä asentoa ja etene pikkuhiljaa. Ei ole kiire.
Video: heinäsirkka
