Nykyisessä hektisessä rytmissä on monelle tuttua olla “tired but wired” -tilassa, jossa on vaikea rauhoittua ja levätä, vaikka koko ajan väsyttää.
Restoratiivinen jooga on oivallinen apuväline tähän, sillä harjoituksessa keskitytään rauhoittamaan sympaattinen hermosto ja siirtymään kokonaisvaltaiseen lepoon.
Tämän artikkelin luettuasi ymmärrät, mihin restoratiivinen jooga pohjautuu, mitkä ovat sen keskeisimmät hyödyt ja miten aloittaa restoratiivisen joogan harjoittelu ilmaiseksi kotona.
Tässä artikkelissa:
Mitä restoratiivinen jooga oikein on?
Miten restoratiivinen jooga eroaa yin-joogasta ja muista tyyleistä?
Restoratiivisen joogan tieteelliset hyödyt
Kenelle restoratiivinen jooga sopii?
Restoratiiviseen joogaan tarvittavat varusteet ja apuvälineet
Aloita restoratiivisen joogan harjoittelu ilmaiseksi kotona
Millainen on tyypillinen restoratiivinen joogatunti?
Usein kysyttyjä kysymyksiä restoratiivisesta joogasta
Mitä restoratiivinen jooga oikein on?
Restoratiivinen jooga pohjautuu B.K.S. Iyengarin metodiin, jossa tarkoituksena on tehdä harjoituksesta terapeutttinen ja kaikille soveltuva harjoitus käyttäen monipuolisesti joogan apuvälineitä tukemaan kehoa. Näin keho pääsee parhaiten rentoutumaan, kun sitä ei tarvitse aktiivisesti kannatella.
Restoratiivisen joogan päätavoitteena on siirtyä “taistele tai pakene” – tilasta “lepää ja sulata” – tilaan. Kokonaisvaltainen kehon rentoutus auttaa hermostoa siirtymään aktiivisen, sympaattisen hermoston tilasta rentoutuneeseen, parasympaattisen hermoston tilaan.
Restoratiivinen joogatunti etenee tyypillisesti alun lyhyen läsnäoloharjoitteen kautta apuvälineillä tuettuihin asanoihin, joissa ollaan 5-20 minuutin ajan ja harjoitus päättyy loppurentoutukseen, eli savasanaan.
Miten restoratiivinen jooga eroaa yin-joogasta ja muista tyyleistä?
Restoratiivinen jooga sekä yin jooga menevät helposti sekaisin, mutta niissä on eroja.
Ensinnäkin, yin jooga pohjautuu kiinalaiseen lääketieteeseen, kun taas restoratiivinen jooga on B.K.S. Iyengarin metodi.
Yinjoogan päätavoitteena on rentouttaa ja venyttää sidekudoksia, kun taas restoratiivisen joogan päätavoitteena on hermoston palautuminen ja syvä rentoutuminen.
Tämän taulukon avulla voit verrata kolmen tunnetun, lempeän joogalajin eroja.
| Ominaisuus | Restoratiivinen jooga | Yin-jooga | Hatha-jooga (Lempeä) |
| Päätavoite | Syvä lepo ja hermoston palautus | Venyttää sidekudosta (fasciat, nivelsiteet) | Ylläpitää liikkuvuutta ja rentoutta |
| Toiminta | Ei venytystä, keho on täysin tuettu | Kohtalainen venytys, pidetään rajoilla | Aktiivinen venyttely ja liike |
| Apuvälineet | Keskeisiä; runsaasti tyynyjä, vilttejä, tukia | Vähäisiä; muutama tiili tai viltti | Satunnaisia; tiili tai hihna |
| Asennon kesto | 5–25 minuuttia | 3–5 minuuttia | 30 sekuntia – 2 minuuttia |
| Fokus | Lepo ja antautuminen | Venytys ja kärsivällisyys | Hengitys ja linjaus |
Restoratiivisen joogan tieteelliset hyödyt
Restoratiivinen jooga tukee niin fyysistä kuin henkistäkin hyvinvointia. Tässä ovat restoratiivisen joogan hyödyt, joista löytyy myös tieteellistä näyttöä.
Restoratiivisen joogan fyysiset hyödyt
Restoratiivinen jooga rauhoittaa hermostoa. Tämän seurauksena syke rauhoittuu, verenpaine alenee, kortisolitasot laskevat ja krooniset kivut voivat helpottua.
Restoratiivinen jooga voi auttaa myös treenin jälkeisessä lihaskivussa.
Ylipäätään hermoston rauhoittaminen säännöllisesti, esimerkiksi juuri restoratiivisen joogan avulla, tukee monia kehon toimintoja.
Parasympaattisen hermoston aktivointi parantaa vastustuskykyä, unenlaatua sekä ruoansulatusta.
Restoratiivisen joogan henkiset hyödyt
Sympaattisen hermoston rauhoittaminen fight-or-flight modesta kohti parasympaattisen hermoston rest-and-digest -tilaa vaikuttaa niin henkiseen kuin fyysiseenkin hyvinvointiin.
Henkisen hyvinvoinnin osalta restoratiivinen jooga auttaa mielen haasteissa, kuten ahdistuneisuudessa, masentuneisuudessa sekä yliajattelussa.
Kenelle restoratiivinen jooga sopii?
Koska restoratiivisen joogan harjoituksessa käytetään monipuolisesti joogavälineitä apuna tukemaan kehoa, se soveltuu kaikille. Apuvälineiden avulla liikkeet pystytään modifioimaan eri kehotyypeille sopivaksi.
Restoratiivinen jooga on erityisen hyödyllistä heille, jotka kärsivät stressistä, kroonisesta kivusta, ahdistuneisuudesta, unettomuudesta tai burnoutista.
Restoratiivinen jooga toimii myös urheilijoille palautumiskeinona.
Jotkin asanat voivat vaatia erityistä modifiointia henkilöille, jotka ovat raskaana tai joilla on loukkaantumisen aiheuttamia ongelmia kehossa. Tällöin on ensisijaisen tärkeää kuunnella omaa kehoaan, sekä tarvittaessa konsultoida lääkäriä.
Restoratiiviseen joogaan tarvittavat varusteet ja apuvälineet
Jotta harjoituksesta pystytään tehdä oikeasti täysin levollinen niin, ettei kehoa tarvitse kannatella, apuvälineet ovat tärkeitä.
Voit aina soveltaa välineitä sen mukaan, mitä kotoasi tai joogastudioltasi löytyy, mutta tässä on tärkeimpiä restoratiivisen joogan apuvälineitä:
- Bolsteri: Monipuolinen joogaväline, jota voi hyödyntää monin eri tavoin kehon tukemiseen sekä rentouttamiseen sen pehmeyden takia
- Viltti tai huopa: Viltin lämpö ja pehmeys auttavat rauhoittamaan hermostoa
- Joogatiili: Joogatiilen avulla voi tukea ja kohottaa kehon eri osia
- Silmätyyny: Näköaistin pimentäminen auttaa rauhoittamaan hermostoa ja kääntämään huomion kehoon
- Joogamatto: Valitse mahdollisimman pehmeä joogamatto, joka tuo pehmeyttä nivelille
Muista, että kotoasi ei tarvitse löytyä näytä kaikkia, vaan voit aina soveltaa. Esimerkiksi tukeva tyyny voi toimia bolsterina, ja pyyhkeestä voi rullata pehmusteen tai silmätyynyn. Kirjoja voi hyödyntää joogatiilinä.
Aloita restoratiivisen joogan harjoittelu ilmaiseksi kotona
Jooga on ensisijaisesti harjoitus, eikä teoria. Parhaiten siis pääset jyvälle restoratiivisen joogan hyödyistä kokemalla ne itse.
Joogit -videokirjastosta löydät aloittelijoille soveltuvia restoratiivisen joogan harjoituksia, joista on hyvä aloittaa.
Poimimme tähän 4 oivallista harjoitusta, joista voit aloittaa restoratiivisen joogan harjoittamisen ilmaisen kokeilun avulla:
30 min Vagushermoa hoivaava ja hermostoa tasapainottava jooga
15 min Rentouttava minijoogahetki <3
50 min Rentouttava levon jooga
60 min Rauhoittava iltajooga selälle ja stressille
Joogitin videokirjastosta löytyy yli 25 restoratiivisen joogan harjoitusta ja kaikkiaan yli 500 joogaharjoitusta.
Aloita ilmainen kokeilu Joogitilla ja valitse videokirjastosta mieleisesi harjoitus tähän hetkeen.
Millainen on tyypillinen restoratiivinen joogatunti?
Restoratiivinen joogatunti alkaa tyypillisesti lyhyellä läsnäoloharjoitteella, jossa tuodaan keskittyminen ja huomio tähän hetkeen. Tämä voi tapahtua joko savasanassa tai istuen.
Alun jälkeen edetään kevyesti lantiota avaaviin asanoihin, kuten perhonen maaten, tuettuna joogavälineillä.
Tämän jälkeen voidaan tehdä sydämen alueelle keskittyviä levon joogan asentoja, kuten tuettu kala-asento.
Tämän jälkeen voidaan siirtyä lapsen lepoasentoon ennen loppurentoutusta.
Tunnin viimeinen asana on tyypillisesti “kuolleen miehen asento” eli savasana.
Usein kysyttyjä kysymyksiä restoratiivisesta joogasta
Onko restoratiivisessa joogassa tavoitteena nukahtaa?
Lyhyesti, ei. Restoratiivisen joogan tavoitteena on rentouttaa keho ja hermosto täysin, samalla kun mieli pysyy tietoisessa tilassa.
Millainen restoratiivinen joogaharjoitus sopii aloittelijoille?
Restoratiivinen jooga on laji, joka sopii kaikille. Joogitin videokirjastosta löydät paljon aloittelijoille soveltuvia restoratiivisia harjoituksia, joita kutsutaan myös levon joogaksi.
Voiko restoratiivista joogaa tehdä ilman apuvälineitä?
Restoratiiviseen joogaan suositellaan käytettäväksi apuvälineitä, oli ne sitten tyynyjä, kirjoja ja peittoja kotoa, tai “oikeita” joogavälineitä, kuten bolsteri, joogatiilet ja joogahuopa. Nämä auttavat huomattavasti harjoituksen päätavoitteessa, eli syvärentoutumisessa.
Mitä eroa on restoratiivisella joogalla ja yinjoogalla?
Restoratiivinen jooga pohjautuu B. K. S. Iyengarin metodiin, kun taas yin jooga pohjautuu kiinalaiseen lääketieteeseen. Restoratiivisen joogan päätavoitteena on kehon ja hermoston syvä rentoutuminen, kun taas yinjoogan tärkein tavoite on sidekudosten, kuten faskioiden rentouttaminen. Asennoissa ollaan pääsääntöisesti pidempään restoratiivisen joogan harjoituksessa, kuin yinjoogassa.
Missä voi harrastaa restoratiivista joogaa?
Jos haluat harjoitella syvärentouttavia restoratiivisen joogan harjoituksia kodin rauhassa, voit aloittaa ilmaiseksi Joogitin videokirjastosta. Täältä löydät useita laadukkaita harjoituksia restoratiiviseen joogaan.
Auttaako restoratiivinen jooga unettomuuteen?
Koska hermosto ja mieli rauhoittuu levon joogan aikana, tämä voi auttaa myös unettomuushaasteiden kanssa. Se auttaa hermostoa oppimaan, miten rentoutua ja siirtyä levollisuuden ja nukahtamisen tilaan, joten säännöllinen harjoittelu auttaa myös unettomuusongelmissa.
Kuinka usein restoratiivista joogaa tulisi harrastaa?
Jo kerran viikossa tehty levollinen harjoitus voi tuoda monia fyysisiä ja henkisiä hyötyjä. Stressaavina aikoina kannata harjoitella säännöllisesti, jopa kerran päivässä. Jo 15 minuutin harjoitus voi tehdä ihmeitä hermoston hyvinvoinnille ja jaksamiselle.
Lopuksi – anna itsellesi lupa levätä
Restoratiivinen jooga ei ole laiskuutta tai tylsää. Se on erittäin hyödyllinen keino kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, etenkin modernissa elämässä, jossa jatkuva informaatiotulva ja aktiviteetit täyttävät elämän.
Levollinen joogaharjoitus tuo toivottua hermoston tasapainoa, stressin lievitystä sekä syvärentoutusta.
Aloita pienesti kokeilemalla lyhyttä restoratiivisen joogan harjoitusta jo tänään.
Artikkelissa käytetyt lähteet:
https://health.clevelandclinic.org/restorative-yoga
https://my.clevelandclinic.org/health/body/23266-parasympathetic-nervous-system-psns
