- Suomi: Sfinksi
- Englanti: Sphinx Pose, Supported Cobra Pose
- Sanskrit: Salamba Bhujangasana
Sfinksi – helposti lähestyttävä taaksetaivutus
Sfinksi eli Salamba Bhujangasana on taaksetaivutusperheen kenties helpoimmin lähestyttävä versio. Sfinksiin saattaa törmätä niin dynaamisella tunnilla kuin yin-joogassakin – tosin jälkimmäisessä asana tehdään tätä asanapankin ohjeistusta passiivisemmin.
Salamba Bhujangasana avaa rintarankaa ja tekee eetvarttia kyyryssä istuneelle keholle. Asennosta on helppo muovata omalle selälleen sopiva – viet vain kyynärpäitä hieman kauemmas eteenpäin, jos taaksetaivutus on selällesi tänään liikaa. Kun selän liikkuvuus sallii ja keho on lämmin, voit tuoda kyynärpäät suoraan hartioiden alle, jos haluat.
Sfinksiä, kuten heinäsirkkaa ja kobraakin, käytetään myös valmistelevana asanana kohti voimakkaampia taaksetaivutusasentoja. Vaikka näilläkin kolmella saa aikaiseksi jo erinomaisen & mehukkaan sydämenavausharjoituksen – joskus yksi asana on aivan tarpeeksi.
Kuten useimmissa selän taaksetaivutuksissa, sfinksissäkin halutaan jakaa taivutusta tasaisemmin koko selkärangalle. Meistä monella alaselkä ottaa mielellään suurimman osan taivutuksesta! Siksi asennossa kannattaa kokeilla, miltä tuntuu painaa häpyluuta tiiviimmin lattiaa vasten tai kohottaa napaa aivan kevyesti selkärankaan – näin saat alaselän notkoa hieman lievemmäksi ja pääset kenties avaamaan jäykempää rintarankaa hieman enemmän.
Asanapankistamme löydät kaikki joogan yleisimmät asanat ohjeineen, kuvineen ja videoineen.
Asanan hyödyt
Sfinksi vahvistaa sekä notkistaa selkää ja avaa samalla ylävartalon etuosaa. Aktiivisesti tehtynä asento on energisoiva ja sopii erinomaisesti harjoitukseen, jonka tarkoitus on virkistää kehoa ja mieltä.
Kiinnitä huomiota näihin, kun harjoittelet sfinksiä:
- Aloita vatsamakuulta. Ojenna jalat pitkiksi ja paina jalkapöydät, reidet sekä häpyluu tiiviisti lattiaan.
- Kierrä jalkoja aavistuksen verran siten, että myös pikkuvarpaasi lähestyvät lattiaa. Saat näin lantioosi ristiluun seudulle enemmän tilaa.
- Laske kyynärvarret lattiaan, kämmenet alaspäin.
- Nouse rauhallisesti kyynärvarsien varaan. Pidä hartiat alhaalla ja lapaluut lähellä toisiaan.
- Pidä sfinksisi ylväänä painamalla käsivarsia lattiaan ja avaamalla sydäntä eteenpäin.
- Säilytä jalkapöytien, reisien ja häpyluun kontakti lattiaan.
- Pidä niska selkärangan jatkeena, sitä ei tarvitse taittaa epämukavasti taakse.
- Pysy muutaman rauhallisen hengityksen ajan. Laskeudu hitaasti alas uloshengityksellä.
Asennon variaatiot, vaihtoehdot & vinkit aloittelijalle:
- Kevennä sfinksiä tuomalla kyynärpäitä eteenpäin (ks. video)
- Paina häpyluuta voimakkaammin lattiaan, niin saat alaselkään pituutta ja taivutus jakaantuu selälle tasaisemmin.
- Jos hengittäminen tuntuu hankalalta, on asento tänään sinulle liian voimakas. Hellitä asentoa. Ei ole kiire. 🙂
Video: Sfinksi käytännössä
Videolla näet myös variaation, jossa kyynärpäät tulevat hieman edemmäs. Tämä on monen selälle hellempi ja toimivampi vaihtoehto.
