- Suomi: Kobra
- Englanti: Cobra Pose
- Sanskrit: Bhujangasana
Kobra – maukas selän taaksetaivutus
Kobra eli bhujangasana on ihana selän taaksetaivutusasento, joka toimii täydellisenä vastapainona istumatyön aiheuttamille jumeille.
Mikä parasta, kobrasta jokainen löytää omalle selälleen sopivan variaation. Jäykälle rintarangalle ja harjoituksen lämmittelyvaiheessa kevyt vauvakobra on usein parasta, mitä voit selällesi antaa. Kun rintarangan liikkuvuus sallii ja keho on lämmin, voit nousta hieman korkeammalle, jos haluat.
Bhujangasana on hyvin yleinen tuttavuus aurinkotervehdyksissä, mutta myös erillisenä asentonaan erilaisten joogatuntien lomassa. Asentoa käytetään myös valmistamaan selkää voimakkaampiin taaksetaivutuksiin.
Kobra tuntuu virkistävältä, avaavalta ja energisoivalta. Sen tarkoitus on avata rintarankaa ja vahvistaa selkää, joten käsien tavoitteena on olla vain tukemassa asentoa. Selän lihakset tekevät asanassa suurimman työn. Tutustu myös kobran hyvään ystävään, heinäsirkka-asanaan!
Asanapankistamme löydät joogan asanat ohjeineen, kuvineen ja videoineen.
Kobra vs. ylöspäin katsova koira – väärinymmärretty suhde?
Aurinkotervehdyksissä kobraa käytetään usein helpompana vaihtoehtona ylöspäin katsovalle koiralle. Ikään kuin kobra olisi ylöspäin katsovan koiran iisimpi pikkusisko. Asia kaipaa kuitenkin hieman läheisempää tarkastelua. On totta, että kobra on etenkin aloittelijoille helpommin lähestyttävä asento. Mutta onko se kuitenkaan kevyempi asento taaksetaivutuksen näkökulmasta?
Ylöspäin katsova koira vaatii kokonaisvaltaisempaa kehonhallintaa ja käsivoimia, ja saattaa voi olla joidenkin ihmisten alaselälle hieman liikaa – ainakin ilman lämmittelyä ja harjoitusta. Rintarangan taaksetaivutuksen osalta kobra-asento on kuitenkin usein isosiskoaan voimakkaampi. Jos taaksetaivutus halutaan saada erityisesti rintarankaan, on kobra silloin ylöspäin katsovaa koiraa taaksetaivuttavampi asento.
Älä siis koskaan aliarvioi kobraa tai ajattele, että sen valitseminen ylöspäin katsovan koiran sijaan olisi yhtään “huonompi” tai “aloittelevampi” vaihtoehto. Molemmat ovat hyviä vaihtoehtoja, joskin hieman erilaisia. Valitse aina se, kumpi palvelee siinä hetkessä kehoasi paremmin!
Asanan hyödyt
Kobra vahvistaa selkää ja avaa samalla ylävartalon etuosaa: rintaa, hartioita ja vatsaa. Asento on energisoiva ja sopii erinomaisesti harjoitukseen, jonka tarkoitus on virkistää kehoa ja mieltä.
Kiinnitä huomiota näihin, kun harjoittelet asentoa:
- Aloita vatsamakuulta. Ojenna jalat pitkiksi ja paina jalkapöydät, reidet sekä häpyluu tiiviisti lattiaan.
- Laske kämmenet hartioiden alle, pidä kyynärpäät lähellä kylkiä.
- Tuo lapaluut alas ja kohti selkärankaa.
- Nosta sisäänhengityksellä rintakehää irti lattiasta selän lihaksia käyttäen. Säilytä jalkapöytien, reisien ja häpyluun kontakti lattiaan.
- Avaa solisluut leveiksi ja vie hartiat alas, pois korvista. Sydän auki eteenpäin, selän lihakset aktiivisina.
- Nouse vain sen verran ylös, kun tuntuu hyvältä ja pystyt hengittämään vapaasti.
- Pidä niska selkärangan jatkeena, sitä ei tarvitse taittaa epämukavasti taakse.
- Laskeudu hitaasti alas uloshengityksellä.
Asennon variaatiot, vaihtoehdot & vinkit aloittelijalle:
- Jos niska-hartiaseutu tai selkä on kankea, nouse “vauvakobraan”, eli vain hieman irti lattiasta. Keskity pitämään yläselkä tiiviinä ja hengittämään rauhallisesti.
- Jos tunnet alaselässä painetta, paina häpyluuta voimakkaammin lattiaan, niin saat alaselkään hieman pituutta.
- Jos hengittäminen tuntuu hankalalta, olet ehkä noussut liian ylös. Hellitä asentoa ja etene pikkuhiljaa. Ei ole kiire.
Video: kobra.
Sisäänhengityksellä kobra nousee ylös, uloshengityksellä laskeutuu alas. Kobrasta voi tehdä pienen taaksetaivutusflow’n. 🙂
