Vahva Joogi 2 – voimistavaa kehonpainoharjoittelua joogille

Voimistavaa & hauskaa kehonpainoharjoittelua kotona asiantuntevan valmentajan ohjauksessa

• Kenelle: Edistyneelle kotijoogille, joka haluaa kehittää voimaa ja koordinaatiota.
• Mitä: Kehonpainoharjoittelun ympärille rakennettu voimaohjelma.
• Kesto: 2–6 viikkoa 
• Ohjelman sisältö: 6 harjoitusta: 3 alakropalle, 3 yläkropalle
• Valmentaja: Kristian Popov (lue lisää Joogit-valmentajista täältä.)

Kehonpainoharjoittelu on helppo ja hauska tapa treenata kotona – kehität samalla niin voimaa, tasapainoa kuin koordinaatiota!

Vahva joogi 2 -jatko-ohjelma on kehonpainoharjoittelusta tuttuihin liikkeihin keskittyvä ohjelma, jonka voit tehdä kotonasi, omassa tahdissasi.

Ohjelma keskittyy kehon voimatasojen ja koordinaation harjoittamiseen ja on suunnattu joogille, joka haluaa kehittää voimaa ja taitoa seuraavalle tasolle. Kun kropassa on enemmän voimakapasiteettiä, niin myös vaikeammat asanat ja fyysisemmät joogaharjoitukset helpottuvat!

Vahva joogi 2 -jatko-ohjelma sisältää ala- ja ylävartalon treenejä, jotka vaativat jo hyvän voimaperustan. Ohjelma ei siis sisällä joogaa, vaan kehonpainoharjoitteita, jotka tukevat joogaharjoitusta – tai mitä tahansa muuta lajia, johon tarvitaan kroppaan puhtia ja koordinaatiota.

Suosittelemme tekemään ensin Vahva Joogi -starttiohjelman, joka on hyödyllinen kaikille kotijoogeille! Aloittavalle joogille starttiohjelma rakentaa hyvän pohjan ja konkarille se sopii lähtöpisteenä kun fyysisiin treeneihin palataan tauon jälkeen. 

Kenelle Vahva joogi 2 -ohjelma sopii?

Jatko-ohjelma sopii sinulle silloin, kun Vahva joogi 1 -ohjelman harjoitteet ja perusvoimaharjoitukset tuntuvat jo helpoilta, eivätkä enää juuri haasta kehoa fyysisesti. Siksi tein sinulle kehonpainoharjoittelua sisältävän jatko-ohjelman, joka pakkaa kehoon uutta voimaa ja uusia taitoa. Ohjelman voit liittää osaksi viikko-ohjelmaa joogaharjoitusten rinnalle, tukemaan joogamatkaasi.

Mitä kehonpainoharjoittelu kehittää?

Kehonpainoharjoittelu on erinomainen tapa kehittää voimaa ilman ylimääräisiä välineitä. Sen avulla vahvistat lihaksiasi, parannat kehonhallintaa ja kehittyy tasapaino. Kehonpainotreenit ovat erityisen hyvä tapa tukea joogaharjoituksia, koska se auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttä juuri niissä lihaksissa, joita tarvitset monien jooga-asentojen suorittamiseen. 

Kehonpainotreenit ovat erittäin kokonaisvaltaisia. Kun teet kehonpainotreenejä, näitä kehonosia opit käyttämään ja vahvistuvat erityisesti:

1. Vahva core: Keskityt huomaamatta keskivartalon tukeen kehonpainoliikkeissä. Vahva keskivartalo on tärkeä tuki jooga-asentojen suorittamisessa, kuten käytännössä kaikessa liikkumisessa. 

2. Vahvat ranteet ja käsivarret: Kehonpainoliikkeissä totuttelet kehoa olemaan käsien päällä ja vahvistat ranteita. Monissa jooga-asennoissa, kuten käsillä tehtävissä asanoissa tarvitaan vahvoja ranteita ja käsivarsia. 

3. Vahvat ja liikkuvat lavat: Hartiaseudun hyvinvointiin tärkeimpänä komponenttina voidaan pitää lapaluiden hallinta ja voima. Kehonpainolla tehtävät voimaliikkeet, alkavatkin lapojen liikuttelusta ja aktivaatiosta. Joogassa lapatuki onkin avain raskaisiin ylävartalolla tehtäviin liikkeisiin. 

4. Vahvat lonkat ja nilkat. Kehonpainovoimassa tehdään paljon yhden jalan liikkeitä, koska kahden jalan kyykky kehonpainolla onkin harvalle voimaliike. Siksi kyykkäämme ja teemme lantion ojennuksia yhdellä jalalla. Tämä vahvistaa nilkan ja lonkan tukilihaksia, kuten syviä pakaralihaksia ja sitä kautta parannamme tasapainoa tukien joogaa ja liikkumista.

Minkälaisia harjoituksia Vahva joogi 2 -ohjelma sisältää?

Kehonpainoharjoitteluun liittyy myös progressio ja asteittainen kuormituksen lisääminen. Jatkamme yksittäisillä kehonpainoliikkeillä ja etsitään sinulle sopiva progressio eli vaikeustaso näille harjoituksille. Liikkeinä toimivat kehonpainolla tehtävät voimaliikkeet, kuten punnertaen ja kyykäten yhdellä jalalla. Mukana on myös jooga-asanoita tukevia tukiliikkeitä ja valmistavia harjoituksia.

Alakroppaliikkeet:

• Pistoolikyykky: Pistoolikyykky on yhden jalan kyykky, joka vaatii ala- ja keskivartalon lihaksilta raakaa voimaa, mutta lisäksi myös tasapainoa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Sen valmistavat harjoitteet ovat hyödyllisiä meille jokaiselle, mutta pistoolikyykkyä pitää kunnioittaa. Pistooli kannattaa rakentaa huolellisesti kasaan viikkojen tai jopa kuukausien säännöllisellä treenillä. Tällä kursilla saat pistoolikyykky -treenin, joka kehittää sinua kohti pistoolikyykkyä.

• Katkarapukyykky: Katkarapukyykyssä kyykätään päinvastoin kuin pistoolissa. Vapaa jalka on kehon takana, lonkka ojennettuna ja polvi koukussa. Se on haastava yhden jalan kyykkyvariaatio, joka vaatii voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Liikkeessä aktivoituu takareidet, pakarat, reidet ja lonkan syvemmät lihakset. Liike edellyttää hyvää nilkan ja lonkan liikerataa, mutta se on erinomainen tapa kehittää niitä sopivilla progressioilla.

• Kasakkakyykky: Kasakkakyykky on alavartalon harjoitus, jossa kyykistytään sivulle leveässä haara-asennossa toisen jalan varaan . Vapaa jalka jää suoraksi, joten liike vaatii hyvää liikkuvuutta lähentäjiltä ja takareideltä. Kasakkakyykky onkin aika joogamainen voimaliike, jota käytetään monessa asanassa. Kasakkakyykkytreeni on mainio harjoitus parantamaan lonkkien ja nilkkojen käytettävissä olevia liikelaajuuksia sekä lisäämään toiminnallista voimaa reisiin ja pakaroihin.

• Sissy -kyykky: “Sissy squat” on liike, joka keskittyy pääasiassa etureisien lihaksiin, johon osallistuu myös pakarat ja pohkeet. Siinä suoritetaan syväkyykky taittaen vai polvista, samalla kun keho nojaa taaksepäin ja kantapäät nousevat irti lattiasta. Tämä harjoitus asettaa merkittävää rasitusta etureisien lihaksille, erityisesti vastus medialis obliquelle (VMO), jolla on tärkeä tehtävä pitää polvet terveinä ja vahvoina.  Liike pitää kuitenkin aloittaa maltilla ja rakentaa sopivien progressioiden kautta. Sissy -kyykky on liikeparina kasakkakyykkytreenissä tukevana harjoitteena.

Yläkroppaliikkeet:

• Etunojapunnerrus: Etunojapunnerruksessa on vain taivas rajana. Starttiohjelmassa tehtiin kevennettyjä punnerruksia, ja tässä harjoituksessa varataan vielä enemmän käsien varaan ja tehdään raskaampia voimapunnerruksia. Etunojapunnerrustreeni kehittävää erityisesti rintalihaksia, hauiksia, olkapäitä ja lapoja sekä tukee chaturangaa.

• A-punnerrus eli “Pike push up”: A-punnerrus tai “pike push up” on kehonpainoharjoitus, jossa ollaan ikään kuin alaspäin katsovassa ja tehdään punnerrus käsien väliin. Liike mallintaa pystysuuntaista työntöliikettä ja toimii perustana käsiseisontapunnerrukselle. Ennen kaikkea siitä on hyötyä lisäämään voimaa olkapäihin ja tukemaan asanoita kuten Varista (Kakasana).

• Kulmanoja: Kulmanoja tai L-istunta on kehonpainoliike, jossa istutaan maassa nostaen jalkoja suoraksi irti lattiasta. Keho muodostaa L -muotoisen asennon, josta harjoitus on saanut nimensä. Varsinaisessa kulmanojassa noustaan vielä käsien varaan painaen tiukasti lattiaa ja nostamalla lantio ilmaan. Kulmanoja on edistynyt liike, joka vaatii voimaa keski- ja ylävartalosta. Sopivilla helpotuksilla, se on myös erinomainen liike kehittämään yleensä heikkojen lonkankoukistajien voimaa.

• Käänteinen lankku: Käänteinen lankku muistuttaa pöytä-asanaa tai on oikeastaan siitä variaatio. Liike tehdään selkä maata kohti, ja sieltä noustaa käsien ja suorin jalkojen varaan pöytään. Käänteinen lankku vahvistaa erityisesti corea, selän lihaksia ja olkapäiden tukilihaksia, sekä parantaa kehonhallintaa. Käänteinen lankku on liikeparina Kulmanoja -treenissä tukevana harjoitteena.

Miten Vahva joogi 2 -ohjelma kannattaa tehdä?

Ohjelma on joustava ja sen voi yhdistää joogan tai omiin harrastuksiin itselle sopivalla rytmillä. Yksi treeni rakentuu yhden kehonpainoharjoittelusta tutun liikkeen ympärille. Esimerkiksi pistoolikyykky on tiukka jalkavoimatreeni, mutta harjoitus rakentuu vain pistoolikyykyn ympärille. Alkuun tehdään valmistavia sekä tukevia harjoitteita, joista edetään nousujohteisesti kohti pistoolikyykkyä ja sinulle sopivaa tasoa. Tärkeintä on tunnistaa omat rajat ja löytää juuri sinulle sopiva liikevariaatio. Vaikka treenit keskittyvät tiettyyn liikkeeseen, harjoitukset tukevat toisiaan. Esim. katkarapukyykky tukee mainiosti pistoolikyykkyä ja toisin päin.

Ohjelma sisältää 3 harjoitusta viikossa ja koko treenikierto on tehty 2 viikossa. Suositeltavaa on tehdä kierto uudestaan. Voit ensimmäisen kierron jälkeen keskittyä myös pelkästään ylä- tai alakroppaan, jolloin otat ohjelmaan mukaan esim. vain alakroppaharjoitukset, mutta jätät yläkroppatreenit pois – tai toisin päin.

Voiman kehittämisessä tärkeintä säännöllinen harjoittelu. Parhaat tulokset saavutetaan, jos jatkat ohjelmaa 4-6 vkoa, eli teet 2-3 treenikiertoa koko keholle, tai tarpeesi mukaan pelkästään ylä-alakropalle.

• 1. viikolla: Pistooli + Etunoja + Kasakka/sissy
• 2. viikolla: A-punnerrus + Katkarapu + Kulmanoja/käänteinen lankku
• 3. viikolla: Uusi kierto, voit keskittyä pelkästään yläkroppaan tai alakroppaan.

Treenien kesto: 25–35 min

Parhaan tuloksen saamiseksi kannattaa tehdä kolme sykliä eli 6 vkoa. Pyri myös harjoittamaan joogaa viikoittain, jotta kehosi tottuu harjoituksiin ja kehittyminen tapahtuu. Voit myös valita itsellesi juuri tietyn liikkeen ja harjoituksen mitä lähdet kehittämään. Teet vain sitä parin kuukauden ajan. Muista toki, että monipuolisuudesta ei ole haittaa, esim. A-punnerrus tukee mainiosti etunojapunnerrusta, kannattaa vaihtaa muutaman viikon yläkroppatreeniä ja sama koskee muitakin tiettyjä liikkeitä.

On tärkeää muistaa, että voimaharjoittelun tulisi olla tasapainossa joogaharjoituksen kanssa.

Älä ylikuormita itseäsi, vaan kuuntele kehoasi ja pidä huolta oikeasta tekniikasta. Muista myös, että jooga ei ole pelkästään fyysistä harjoittelua – hyödyt myös rentouttavista ja mieltä & hermostoa rauhoittavista harjoituksista. Jos tahti kuulostaa liian tiheältä, etkä palaudu treeneistä, niin saat hyötyä myös tekemällä ohjelmasta  esim. vain yhden treenin viikossa. 

Tervetuloa vahvistumaan!