- Suomi: Alaspäin katsova koira
- Englanti: Downward Facing Dog
- Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
Alaspäin katsova koira – tunnetuin jooga-asento?
Alaspäin katsovan koiran nimi käy järkeen, jos havainnoit aamulla makoisasti venyttelevää koiraa. Eläimet osaavat pitää huolta kehostaan! 😉
Adho Mukha Svanasana on vihattu ja rakastettu aurinkotervehdyksistäkin tuttu asento, jossa toiset viipyilevät mielellään, toiset odottavat malttamattomana seuraavaa asentoa. Harjoituksen myötä asennosta tulee paikka, jossa on ihana hengähtää dynaamisemman joogatunnin keskellä.
Asento on tuttu lähes kaikista joogalajeista, mutta erityisesti astangasta, flow-tunneilta sekä hathasta. Alaspäin katsova koira toimii myös erinomaisena siirtymänä muiden asentojen välillä – siitä on kätevää jatkaa niin seisoma-asanoihin, istuma-asanoihin kuin koko kehoa vahvistavaan lankkuasanaankin.
Koira-asento löytyy asanapankistamme sekä eteentaivutusten että seisoma-asentojen alta. Miksi näin?
Alaspäin katsova koira on siinä mielessä seisoma-asento, että jalat toimivat asennossa vahvoina kannattelijoina. Asento on seisoma-asanoille tyypillisesti sekä voimistava että venyttävä, ja se on enemmänkin energisoiva, kuin rentouttava.
Asento on samaan aikaan myös eteentaivutus, kun tarkastellaan lantion ja selän asentoa: lantiokori kääntyy asennossa eteenpäin, eli lonkkaluun kyhmyt lähestyvät etureisiä. Ylävartalo taipuu eteenpäin alaraajoihin nähden. Koirassa tehdäänkin lantiolla ja selällä hieman samoja asioita, kuin eteentaivutukissakin: pidennetään selkää ja taivutaan lantiosta eteenpäin.
Asanan hyödyt
Koira on energisoiva asento, joka paitsi vahvistaa käsiä ja jalkoja, myös venyttää hartioita, takareisiä ja pohkeita. Asento saattaa lievittää lievää päänsärkyä ja antaa virtaa loppupäivään.
Kiinnitä huomiota näihin, kun harjoittelet asentoa:
- Pidä kämmenet tukevasti lattiassa, sormet leveinä auki. Tuo painoa myös sormille ja rystysille.
- Pidä jalat noin istuinluiden leveydellä, varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin.
- Työnnä käsillä selkää pitkäksi sekä istuinluita kohti kattoa.
- Kannattele päätä kevyesti selkärangan jatkeena, älä jännitä niskaa liikaa.
- Suora selkä on suoria jalkoja tärkeämpää. Polvet voivat hyvin olla koukussa (ks. video!).
- Suora selkä on lattiaan osuvia kantapäitä tärkeämpää. Kantapäät voivat hyvin olla irti lattiasta (ks. video!).
- Löydä alaspäin katsovan koiran voima ja vakaus, mutta pidä asento hengittävänä.
Asennon variaatiot, vaihtoehdot & vinkit aloittelijalle:
- Pidä polvet reilusti koukussa, jos alaselkä pyöristyy jalkoja suoristaessa tai mikäli takareidet kiristävät.
- Jos ranteesi eivät vielä kestä koira-asennon painoa, nauti selän pidennyksestä koiranpentuasennossa tai työntämällä käsiä seinää vasten siten, että ylävartalosi on vaakatasossa.
- Kokeile asentoa joogablokkien kera! Kun kädet asettuvat blokeille, tulee ranteille vähemmän painoa.
- Älä pidätä hengitystäsi. Anna hengityksen virrata vapaasti.
- Koira-asento helpottuu harjoituksen myötä, kun liikkuvuus ja voima lisääntyvät. Ei ole mihinkään kiire. 🙂
Video: Alaspäin katsova koira ja sen variaatiot
Videolta näet siirtymän nelinkontin-asennosta koira-asentoon. Näet asennon variaatiot sekä suorilla jaloilla että polvet koukussa. Valitse sellainen versio, joka toimii juuri sinun kehollesi!
