- Suomi: Ylöspäin katsova koira
- Englanti: Upward Facing Dog
- Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana
Ylöspäin katsova koira
Oletko nähnyt koiran venyttelevän? Ensin takapuoli nousee ylös ja etutassut suoristuvat, eli joogakielellä: alaspäin katsova koira. Tämän makoisan venytyksen jälkeen koira venyttää takajalkansa suoriksi lattiaan ja nostaa päänsä etutassujen avulla kohti kattoa – syntyy ylöspäin katsova koira, eli urdhva mukha svanasana.
Ylöspäin katsova koira on voimakas taaksetaivutusasento, jossa koko keho on aktiivisesti ja tietoisesti mukana. Vahvat kädet työntävät sydäntä kohti kattoa reisilihasten nostaessa jalkoja irti lattiasta. Vain kämmenet ja jalkapöydät ottavat tuen lattiasta, muuten kehoa kannatellaan lihastyöllä.
Ylöspäin katsova koira on etenkin voimakkaammilta tunneilta (esim. vinyasa flow ja astanga) tuttu asana, jossa käydään avaamassa vartalon etuosaa vastapainona harjoituksen eteentaivutuksille. Asana on myös osana edistyneempiä aurinkotervehdyssarjoja.
Asento vaatii hyvää kehonhallintaa, jotta alaselkään saadaan riittävästi tukea. Siksi asanaa varten kannattaa lämmitellä ja valmistautua esimerkiksi heinäsirkan ja kobran avulla. Aloittelijan kannattaa harjoitella asanaa vasta sitten, kun core on vahvistunut ja selkärankaan on saatu hieman lisää liikkuvuutta. Ylöspäin katsovaan koiraan siirrytään useimmiten chaturangasta eli joogapunnerruksesta.
Lue myös asanapankin artikkeli kobrasta, jossa tarkastellaan lähemmin kobran ja ylöspäin katsovan koiran eroavaisuuksia! Kumpi onkaan oikeasti avaavampi asento rintarangan näkökulmasta?
Asanan hyödyt
Ylöspäin katsova koira vahvistaa selkää ja avaa vartalon etuosaa: rintaa, hartioita, vatsaa sekä lonkankoukistajia. Asento on virkistävä ja sopiikin erinomaisesti harjoitukseen, jonka tarkoitus on lisätä energiaa.
Kiinnitä huomiota näihin, kun harjoittelet asentoa:
- Jos aloitat vatsamakuulta, tuo kämmenet tiiviinä lattiaan noin rinnan korkeudelle. Kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin.
- Paina jalkapöytiä voimakkaasti lattiaan ja aktivoi reisilihakset.
- Nosta ylävartaloa sisäänhengityksellä rauhallisesti ylöspäin käsiä suoristamalla.
- Pidä jalat vahvoina, paina edelleen jalkapöytiä lattiaan. Anna lantion ja reisien nousta ilmaan.
- Avaa solisluita leveäksi ja rintaa avoimeksi, paina hartiat alas ja lapaluut tiiviisti selkään.
- Pidä katse edessä tai hieman yläviistossa, mutta älä taita niskaa taakse.
- Poistu asanasta laskeutumalla hitaasti joko vatsamakuulle, nelinkontin tai suoraan alaspäin katsovaan koiraan.
Asennon variaatiot, vaihtoehdot & vinkit aloittelijalle:
- Jos tunnet alaselässä painetta tai liiallista taivutusta, käännä istuinluita kevyesti kohti kantapäitä, jolloin alaselkään tulee hieman pituutta.
- Jos hengittäminen tuntuu asennossa hankalalta tai tunnet epämukavuutta, on asento kehollesi tänään liikaa. Lämmittele enemmän tai harjoittele muita asentoja – voit jatkaa tämän asanan harjoittelua myöhemmin.
Näin valmistelet kehoasi kohti ylöspäin katsovaa koiraa:
- Vahvista selkääsi säännöllisesti heinäsirkan avulla ja harjoittele taaksetaivutuksia esim. kobra-asanoilla.
- Harjoittele joogapunnerrusta eli chaturangaa, josta saat voimaa niin käsivarsiisi kuin keskivartalon lihaksiin.
Video:
