Joogit

Raskausjooga – 10 vinkkiä raskausajan joogaan

raskausjooga ohjeet

Raskausjooga tekee hyvää keholle ja mielelle – sekä valmistaa sinua synnytykseen.

Raskausjooga on loistava tapa ylläpitää kehon ja mielen hyvinvointia odotusaikana – yksi lempeimmistä ja sydämellisimmistä tavoista liikuttaa, rentouttaa ja huoltaa niin kehoa kuin mieltä!

Raskausajan jooga voi auttaa vähentämään stressiä, parantamaan unen laatua ja lievittämään raskausajan vaivoja. Lisäksi raskausjooga on ihana tapa vahvistaa yhteyttä vauvaan, antautua raskausajan muutoksille ja valmistella mieltä tulevaan synnytykseen ja vanhemmuuteen.

Raskaana ollessa keho muuttuu koko ajan, ja jokainen raskaus on erilainen. Raskausjoogassa harjoitellaan kehon kuuntelemista ja sen ehdoilla liikkumista. Kokeneemman joogin tavoitteena on odotusaikana harjoituksen ylläpitäminen, ei niinkään sen kehittäminen. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä odottavan äidin tulee tietää raskausajan joogasta ja mitä on hyvä ottaa huomioon odotusaikana joogatessa.

Kenelle jooga sopii raskausaikana?

Nyrkkisääntönä pidetään sitä, että mikäli jooga on sinulle ennestään tuttua, voit hyvin jatkaa joogailua koko raskausajan läpi jos se tuntuu hyvältä – kuitenkin siten, että harjoittelet tavallista lempeämmin ja kehoa hyvin kuunnellen.

On viisasta osallistua jollekin raskausjoogan kurssille tai raskausjoogatunnille, jolla opit perusasiat siitä, mitä raskaana ollessa tulee joogaharjoituksessa ottaa huomioon. Kun tiedät mitä teet, voit hyvin joogailla itsenäisestikin ja ns. normitunneilla, kunhan muovaat niistä itsellesi tähän hetkeen sopivat etkä ylisuorita.

Mikäli et ole koskaan aiemmin joogannut ja haluaisit aloittaa joogan raskausaikana, on sekin mahdollista – mutta erityisesti silloin on suositeltavaa osallistua nimenomaan raskausjoogaan – ja aloittaa rauhakseen, mihinkään kiirehtimättä. Jos et ole koskaan joogannut, voi olla parempi aloittaa raskausjooga vasta toisella kolmanneksella, tai jos aloitat jo alkuraskaudesta, aloita hyvin levollisista ja lempeistä harjoituksista.

Mikäli kuulut johonkin riskiryhmään, varmista lääkäriltäsi, onko raskausjooga sinulle ok.

Raskausjoogan hyötyjä

raskausjooga ohjeet

Raskausjooga on erinomainen tapa pitää kehosta huolta aina raskauden alkuvaiheesta synnytykseen saakka. Raskausajan jooga auttaa myös lisäämään levollisuutta ja luottamusta kehoon, synnytykseen ja tulevaan vauva-arkeen. Mutta millaisia konkreettisia hyötyjä raskausjoogasta voi olla odottajalle?

  • Rentoutuminen ja stressinsäätely: Raskausjooga auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Raskausaikana pintaan voi nousta monenlaisia tunteita ja huolia, joita joogan avulla pääsee lempeästi tutkimaan, sallimaan ja vapauttamaan.

  • Unenlaatu ja nukkuminen: Raskausjoogan hermostoa rauhoittavat harjoitukset auttavat nukahtamisessa ja tukevat unenlaatua, mikä auttaa jaksamaan uudessa elämäntilanteessa.

  • Kehonhuolto ja voimatasojen ylläpitäminen: Raskausjooga on lempeä tapa pitää huolta kehosta raskauden aikana: joogamatolla voidaan avata kehon kireyksiä ja lempeästi ylläpitää voimaa lihasryhmissä, joita tarvitaan erityisesti nyt, kun kehon painopiste muuttuu.

  • Kipujen lieveneminen: Jooga voi raskausaikana lievittää mm. selkä- ja liitoskipuja, turvotusta ja muita mahdollisia raskausajan kiputiloja.

  • Synnytykseen valmistaminen: Joogan hengitysharjoitukset ja rentoutustekniikat voivat tukea odottajaa niin odotusaikana kuin myös synnytyksen aikana.

  • Lantionpohjan hallinta ja rentouttaminen: Raskausjoogassa keskitytään paljon kohdun ja lantion alueeseen ja harjoitellaan mm. lantionpohjan alueen rentouttamista, mikä valmistaa sinua kohti synnytystä.

  • Yhteys vauvaan: Raskausjoogahetki on odottajan ja vauvan yhteinen hetki ja sen avulla voidaan voimistaa henkistä yhteyttä vauvaan. ❤️

10 vinkkiä raskausjoogaan – ota nämä huomioon, kun joogaat raskausaikana

On tärkeää ymmärtää ja hyväksyä se, että keho muuttuu nyt viikko viikolta – vaikka jokin harjoitus olisi tuntunut viime viikolla hyvältä, ei se enää välttämättä tunnukaan. Silloin pitää vaan kuunnella omaa kehoa ja tehdä vain juttuja, jotka tuntuvat hoivaavilta ja hyviltä juuri nyt. 

Alla yleisiä ohjeita raskausajan joogaan. Olemme kuitenkin yksilöitä ja jokainen raskaus on erilainen, joten muista kunnioittaa oman kehosi tarpeita ja varmista tarvittaessa lääkäriltäsi, sopiiko raskausjooga tilanteeseesi (jos esim. kuulut johonkin riskiryhmään).

1) KEHON KUUNTELEMINEN JA LEMPEYS

Nyt ei ole aika puskea tai ylisuorittaa. Ota harjoituksen aikana lepohetkiä aina, kun niitä kaipaat. Jos jokin asento tai liike tuntuu hiemankaan epämiellyttävältä tai tuottaa kipua, jätä se väliin. Raskausjoogan tavoitteena on helpottaa oloa, ei aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta.

2) TUE ASENNOT SINULLE SOPIVIKSI JA VÄLTÄ YLIVENYTTÄMISTÄ (vaikka tuntuisikin siltä, että paikat venyy nyt tavallista pidemmälle!)

Nappaa joogamaton kylkeen tyynyjä ja vilttejä, joilla voit tukea asentoja mukavammiksi siten, etteivät venytykset tunnu liian voimakkailta. On tärkeää tietää, että raskaushormonit löystyttävät sidekudoksia valmistaakseen kehoa synnytykseen, mutta joogassa ja venytellessä voivat altistaa sille, että venyttääkin itsensä omien rajojen yli – siksi  venytysten kanssa kannattaa ottaa nyt oikeasti iisisti. 🙂 Eli pysy venyttävissä asennoissa maksimissaan samoissa voimakkuusasteissa, kuin tähänkin saakka (mikäli olet joogannut jo ennen raskausaikaa).

3) TEE VATSALLE TILAA

Tee vatsalle ja vauvalle aina tilaa asennoissa, joissa vatsa lähestyy reisiä (eteentaivutukset, alaspäin katsova koira jne). Avaa siis jalat vähintään lantion leveydelle esim. eteentaivutuksissa ja koira-asennoissa. Asia on päinvastoin leveiden seisoma-asentojen kohdalla: esim. soturiasennot voi olla nyt parempi tehdä hieman kapeammalla askeleella kuin aiemmin, ettei lonkkanivelille tule liikaa rasitusta (etenkin sitten, kun kehon paino raskauden aikana lisääntyy).

4) VÄLTÄ YLIKUUMENEMISTA

Vältä kehon “ylikuumenemista”, eli pidä vesilasi lähellä ja jätä hotjoogat raskausaikana kokonaan väliin (mikäli sellaista olet ennen harrastanut).

5) KOHDISTA KIERTOLIIKKEET RINTARANGALLE ALASELÄN/VATSAN SIJAAN

Selän kiertoliikkeet kannattaa tehdä raskaana ollessa vain lempeästi ja siten, että lantio ja alaselkä pysyy melko paikoillaan. Keskity tekemään kiertoliike rinnan ja hartioiden alueelta alaselän/alavatsan sijaan. Aina jos asento “rutistaa” alavatsaa, jätä se väliin. Esimerkiksi istuen tehtävässä kiertoliikkeessä, jossa toinen jalka on koukussa ja kierrämme selkää koukussa olevaa jalkaa kohti (suljettu kierto), kannattaa nyt kiertää päinvastaiseen suuntaan, eli poispäin koukussa olevasta jalasta (avoin kierto).

Voimakkaimmat kiertoliikkeet kannattaa jättää kokonaan väliin.

6) KUN RASKAUS ETENEE, JÄTÄ VATSAMAKUUASENNOT JA VOIMAKKAAT TAAKSETAIVUTUKSET VÄLIIN

Raskauden edetessä vatsamakuuasennot ja voimakkaat taaksetaivutukset tulee jättää väliin (ja ne jäävät varmasti myös intuitiivisesti pois). Vatsamakuuasentojen sijaan voit pysyä nelinkontin ja tehdä esim. lempeää kissa-lehmä-liikettä vatsallaan tehtävän kobran/ylöspäin katsovan koiran sijaan. Keskity silloinkin selkää notkistaessa tekemään liike ylempää rangasta.

7) HUOMIOI TASAPAINON MUUTOKSET

Tasapainoa vaativat asennot kannattaa tehdä siten, että seinä tai muu tuki on lähellä. Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste muuttuu ja tasapainossa pysyminen voikin yllättää haastavuudellaan – siitäkin huolimatta, vaikka asento olisi itselle ennestään tuttu! Vaativia tasapainoasanoita/inversioita, joissa pää on alaspäin, ei yleensä suositella raskausaikana.

8) JÄTÄ LANKUTUKSET JA SUORAN VATSALIHAKSEN TREENIT POIS

Lankutukset ja muut vatsaa voimakkaasti rutistavat liikkeet (ja suoraa vatsalihasta voimakkaasti aktivoivat liikkeet) kannattaa jättää väliin. Niiden aika on vasta sitten, kun keskivartalon lihakset ovat synnytyksen jälkeen palautuneet ja erkauma palautunut.

9) TEE LOPPURENTOUTUS RASKAUDEN EDETESSÄ KYLJELLÄSI

Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen kannattaa välttää pitkiä aikoja selinmakuulla. Voit selinmakuun sijaan tehdä loppurentoutuksen eli savasanan kyljelläsi. Tue olosi mukavaksi tyynyin ja viltein. Polvien väliin voi myös laittaa tyynyn alaselkää tukemaan. 🙂 

10) ÄLÄ PIDÄTÄ HENGITYSTÄSI

Jos olet tottunut tekemään sellaisia pranayama-harjoituksia (hengitysharjoituksia), joissa pidätetään välillä hengitystä, jätä ne raskausaikana väliin.

Raskausjooga odotusajan eri vaiheissa

raskausjooga vinkit

Jokainen raskaus on erilainen, joten lähtökohtana liikunnalle, joogalle ja elämäntavoille on aina yksilöllisyys – oman kehon ehdoilla toimiminen. Alla kuitenkin yleisiä pointteja eri kolmanneksista ja joogasta niiden aikana.

Kun raskaus alkaa, on mieli ja keho uuden äärellä; keho käy läpi paljon muutoksia, vaikka ne eivät vielä näykään ulospäin. Lisäksi uusi tilanne herättää monenlaisia tunteita. Ole siis itsellesi lempeä ja suhtaudu muutoksiin uteliaisuudella – ja hyödynnä vertaistukea!

RASKAUDEN ENSIMMÄINEN KOLMANNES & JOOGA

Ensimmäisen kolmanneksen aikana on tärkeää kuunnella kehoaan ja liikuttaa sitä lempeästi; siten, mikä tuntuu juuri siinä hetkessä hyvältä. Lempeät ja rentouttavat joogaharjoitukset ovat parhaita valintoja alkuraskauteen – vaikka fyysisempi jooga olisi sinulle tuttua, kannattaa tässä vaiheessa höllätä ja valita esim. dynaamisen flow -tunnin sijaan restoratiivinen tai yin-joogaharjoitus.

Hengitysharjoitukset ja mindfulness-harjoitukset sekä erilaiset meditaatiot auttavat rentoutumaan ja voivat lievittää mahdollista pahoinvointia, joten ne ovat erinomaisia valintoja raskausajan kaikkiin vaiheisiin.

Vältä ensimmäisellä kolmanneksella (ja siitä eteenpäin) inversioita, hengityksen pidättämistä, voimakkaita harjoituksia ja vahvoja selän kiertoja.

RASKAUDEN TOINEN KOLMANNES & JOOGA

Toinen kolmannes on monille raskausajan miellyttävin vaihe; energiatasot ovat usein hieman korkeammalla ja hieman ensimmäistä vaihetta voimakkaammatkin harjoitukset voivat tuntua mukavilta. Monen joogaharjoitus onkin toisella kolmanneksella lähimpänä omaa tavallista harjoitusta, mutta tämäkin riippuu toki ihmisestä ja tilanteesta.

Esimerkiksi syväkyykyt ja monet lempeästi voimistavat seisoma-asanat ovat hyviä toisen kolmanneksen jooga-asanoita!

Vältä toiselta kolmannekselta eteenpäin liian syviä/pitkiä venytyksiä esim. yin-joogassa, sillä raskaushormonit löystyttävät sidekudoksia. Pidä venyttely lempeänä ja maltillisena. Vältä myös suorien vatsalihasten aktivointia (esim. lankutus ja vatsarutistukset) sekä voimakkaita kiertoja & eteentaivutuksia.

RASKAUDEN KOLMAS KOLMANNES & JOOGA

Kolmannella kolmanneksella kehomieli valmistautuu synnytykseen, ja jooga-asentoja saa jo muovata runsaastikin omalle keholle siinä hetkessä sopiviksi – tavoitteena on helpottaa oloa ja tukea synnytykseen valmistautumista. Vyöt, blokit, tyynyt ja bolsterit ovat oivia apuvälineitä tukemaan asanoita ja tekemään harjoituksesta lempeän!

Hengitysharjoitukset, mielikuvaharjoitukset sekä meditaatiot voivat tukea synnytykseen valmistautumisessa ja auttaa synnytyksen aikana. Harjoittelussa on hyvä huomioida erityisesti lantionpohjan rentouttaminen, sillä sitä taitoa tarvitaan synnytyksessäkin.

Vältä vatsan kasvaessa pitkiä aikoja selinmakuulla; voit tehdä loppurentoutuksen myös esim. kyljelläsi.

Haluaisitko nauttia raskausajan joogasta ohjatusti?

mamajooga, äitiysjooga

Olet lämpimästi tervetullut online-kurssillemme, jonka voit tehdä omassa tahdissasi. Kurssilla on joogavideo jokaiselle raskauden kolmannekselle; opit, miten voit huomioida raskauden kunkin vaiheen joogaharjoituksissa, ja voit soveltaa oppeja myös muille joogatunneille.

Raskausjooga on ihana keino tukea odottajan hyvinvointia – niin fyysistä kuin henkistä. Jooga on yksi lempeimmistä tavoista pitää huolta kehosta, mutta sillä voi silti myös voimistaa kehoa ja vahvistaa lihaksia – kehoa kuunnellen ja kunnioittaen.

Lue täältä lisää raskausajan joogakurssista ja aloita vaikka heti! Kurssi sisältyy Joogit-jäsenyyteen ja on käytettävissäsi niin kauan, kuin jäsenyytesi on voimassa. Pääset tilaamaan jäsenyyden täältä.

Jäsenyyden hinta:

  • 1kk 19€
  • 3kk 49€
  • 6kk 89€
  • 12kk 159€

Saat samalla jäsenyydellä käyttöösi myös koko videokirjaston (yli 400 erilaista jooga- ja treenivideota sekä meditaatioita ja hengitysharjoituksia), kaikki kurssit (yli 20 erilaista kurssia) sekä jäsenedut yhteistyökumppaneiltamme. Tervetuloa mukaan!

Ihanaa odotusaikaa toivotellen,

Joogit-tiimi

Lähetä kaverille:

Tilaa joogapostia

Tykkäsitkö tästä? Tilaa uusimmat joogajuttumme suoraan sähköpostiisi.

Tervetuloa sisäpiiriin! :) Voit peruuttaa uutiskirjeen tilauksen milloin tahansa.

Tilaa ilmoitukset
Ilmoita
guest
0 Kommenttia
Inline Feedbacks
Näytä kaikki kommentit
0
Jaa tunnelmasi harjoituksen jälkeen!x
Joogit.fi

Kirjautuminen

Tilaa Uudet jutut sähköpostiisi

Juttuja joogasta ja hyvinvoinnista