Selän suoristus eteentaivutuksessa – ardha uttanasana
Ardha uttanasana eli selän suoristus eteentaivutuksessa on monella tavalla hyödyllinen asento, johon törmäät erityisesti aurinkotervehdyksissä. Riippuen takareisien päivän kireystasosta venytys voi tuntua voimakkaalta, tai ei juuri venytykseltä lainkaan. Molemmat tuntemukset ovat yhtä ok!
Kuten muissakin eteentaivutuksissa, tässäkin on kyse ylävartalon taittamisesta eteenpäin siten, että liike lähtee lantiosta selän pyöristymisen sijaan. Lantiokori taittuu eteenpäin vieden napaa lähemmäs reisiä. Tällöin häntäluu kääntyy osoittamaan alhaalta suoraan taaksepäin ja selkä pysyy suorana.
Asennon tavoitteena on oppia luomaan selkään pituutta, jota eteentaivutuksissa halutaan. Samalla selän suoristaminen eteentaivutuksessa on erinomainen paikka aktivoida selän ojentajalihaksia sekä valmistella selkää joogaharjoitukseen.
Ardha uttanasanaan laskeudutaan joko suoraan vuoriasennosta tai noustaan eteentaivutuksesta, eli uttanasanasta.
Joissakin joogasuuntauksissa ohjeistetaan pitämään sormenpäät lattiassa ja tuomaan katsetta eteenpäin, mikä on klassinen versio ardha uttanasanasta.
>>> Suosittelemme kuitenkin pitämään katseen kohti lattiaa siten, että niska asettuu pitkäksi, selkärangan jatkeeksi. Näin asento on niskalle luonnollisempi. Monen keholle tämä luonnistuu paremmin, kun sormet nostetaan lattian sijaan sääriä tai reisiä vasten ja selkä tulee suoraksi vaakatasoon lattiaan nähden (ks. video alta). Tällä versiolla saamme myös aktivoitua selän ojentajalihaksia paremmin.
Asanapankistamme löydät kaikki joogan yleisimmät asanat ohjeineen, kuvineen ja videoineen.
Asanan hyödyt
Selän suoristus eteentaivutuksessa venyttää takareisiä ja vahvistaa selkää. Jos ryhdin kanssa on haasteita, johtuu se usein selän lihasten heikkoudesta – tällöin selkää vahvistavat asennot ja liikkeet tekevät ryhdille hyvää.
Kiinnitä huomiota näihin, kun harjoittelet asentoa:
- Jalat voivat olla joko yhdessä tai istuinluiden leveydellä.
- Tuki asentoon löytyy jalkateristä – juurruta jalkapohjat maahan.
- Jos aloitat seisoma-asennosta, tee eteentaivutus lantiosta taittamalla lonkkaluiden kyhmyjä kohti reisiä.
- Pidennä selkää päälaelta eteenpäin, istuinluista taaksepäin.
- Nouse puoliväliin saakka, kunnes tunnet selän lihasten aktivoituvan.
- Hengitä. Tunne selkäsi pituus ja voima.
Asennon variaatiot, vaihtoehdot & vinkit aloittelijalle:
- Pidä jalat istuinluiden leveydellä. Näin asento on tukevampi ja lantiolla on enemmän tilaa taipua.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet kiristävät.
- Älä pidätä hengitystäsi. Anna hengityksen virrata vapaasti.
Video: selän suoristus eteentaivutuksessa
Videolta näet, miten ardha uttanasanaan noustaan eteentaivutusasennosta.
PALAA ASANAPANKKIIN
